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肩周炎做什么運(yùn)動(dòng)最好

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肩周炎患者適合進(jìn)行鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)有助于緩解疼痛、改善肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度，但需注意循序漸進(jìn)，避免過(guò)度用力。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)。每次擺動(dòng)10-15次，重復(fù)2-3組。該運(yùn)動(dòng)通過(guò)重力牽引幫助松解肩關(guān)節(jié)粘連，特別適合急性期疼痛明顯的患者。運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持軀干穩(wěn)定，避免腰部代償發(fā)力。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢回落。每日練習(xí)3-5組，每組8-10次。該運(yùn)動(dòng)能針對(duì)性改善肩關(guān)節(jié)上舉功能，通過(guò)漸進(jìn)式拉伸減輕關(guān)節(jié)囊攣縮。練習(xí)時(shí)需保持身體正對(duì)墻面，避免聳肩或身體側(cè)傾代償。

3、肩關(guān)節(jié)外展運(yùn)動(dòng)

仰臥位屈肘90度，手持輕重量水瓶500ml左右，緩慢將前臂向兩側(cè)展開(kāi)至最大角度后維持5秒。每次練習(xí)10-15次，每日2-3組。該運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)肩袖肌群力量，改善外展功能受限。注意選擇適當(dāng)重量，避免因負(fù)荷過(guò)大導(dǎo)致肌肉拉傷。

4、毛巾拉伸運(yùn)動(dòng)

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉，帶動(dòng)患側(cè)手向?qū)?cè)肩胛骨方向移動(dòng)，保持15-20秒。每日進(jìn)行3-5次拉伸。該動(dòng)作能有效改善內(nèi)旋功能障礙，緩解后關(guān)節(jié)囊粘連。拉伸時(shí)應(yīng)以輕微牽拉感為宜，出現(xiàn)銳痛需立即停止。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

靠墻站立，雙肘屈曲90度貼墻，緩慢做肩胛骨后縮-下沉動(dòng)作，保持5秒后放松。每組10-15次，每日2-3組。該訓(xùn)練通過(guò)激活斜方肌下束和前鋸肌，增強(qiáng)肩胛胸壁關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，減輕盂肱關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。練習(xí)時(shí)需避免聳肩或弓背。

肩周炎患者運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)遵循疼痛可控原則，運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)輕微肌肉酸痛屬于正?，F(xiàn)象，但關(guān)節(jié)劇痛或持續(xù)疼痛超過(guò)2小時(shí)需暫停運(yùn)動(dòng)。建議配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行10分鐘肩部熱敷。避免提重物、突然發(fā)力等動(dòng)作，睡眠時(shí)可在患側(cè)肩下墊薄枕保持關(guān)節(jié)中立位。若經(jīng)3-4周規(guī)律運(yùn)動(dòng)仍無(wú)改善，或出現(xiàn)夜間痛醒、肩關(guān)節(jié)明顯僵硬等情況，應(yīng)及時(shí)至康復(fù)科就診評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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