高血壓就像身體里的“隱形警.報器”，稍不注意就可能拉響健康警.報。很多人以為得了高血壓就要靜養(yǎng)，其實科學運動反而是穩(wěn)定血壓的“穩(wěn)壓器”。但如何運動才能既安全又有效？這里面可藏著不少學問。

一、運動對血壓的雙向調節(jié)作用

1、有氧運動能增強血管彈性

快走、游泳等運動可以促進一氧化氮分泌，這種物質堪稱“天然血管擴張劑”。規(guī)律運動3個月后，血管年輕程度相當于年輕5-8歲。

2、力量訓練改善代謝指標

適度的抗阻訓練能提高肌肉對葡萄糖的利用率。每周2次小重量訓練，可使胰島素敏感性提升23%。

3、錯誤運動反而升高血壓

憋氣發(fā)力、突然爆發(fā)等無氧運動，會導致血壓瞬間飆升。有患者做俯臥撐時血壓飆到180mmHg，相當危險。

二、高血壓患者的黃金運動方案

1、有氧運動優(yōu)選清單

?快走：每天6000步，步頻控制在110-130步/分鐘。

?騎自行車：阻力調至能輕松說話的程度。

?水中運動：水溫保持在28-32℃最佳。

2、抗阻訓練安全指南

?選擇彈力帶、小啞鈴等器械。

?每組動作12-15次，組間休息90秒。

?避免頸后推舉、倒立等危險動作。

3、柔韌訓練不可少

每天10分鐘拉伸運動，重點放松肩頸、腰部肌肉。瑜伽的貓牛式、嬰兒式特別適合。

三、必須牢記的五大禁忌

1、避免晨起立即運動

6-10點是血壓晨峰時段，建議將運動安排在下午4-6點。

2、杜絕憋氣用力現象

搬運重物、拔河等需要屏息的活動要絕對禁止。

3、警惕極端天氣

氣溫低于5℃或高于30℃時，最好改為室內運動。

4、跳過低頭動作

倒立、深鞠躬等會使顱內壓驟增。

5、運動后忌冷水浴

突然的冷刺激可能導致血管痙攣。

四、運動中的安全監(jiān)控

1、必備智能手環(huán)

實時監(jiān)測心率，控制在（220-年齡）×60%-70%的范圍。

2、學會自測運動強度

能完整說句子但無法唱歌，就是合適的強度。

3、警惕危險信號

出現頭痛、惡心、視物模糊要立即停止。

4、服藥后運動須知

利尿劑服用者要注意補水，β受體阻滯劑使用者要降低強度。

五、個性化方案制定原則

1、根據分級調整

1級高血壓患者可進行中等強度運動，2級以上需醫(yī)生評估。

2、合并癥要特別注意

糖尿病患要防低血糖，冠心病患避免競技性運動。

3、循序漸進增加

從每次10分鐘開始，每周增加5分鐘直到30-40分鐘。

記住，運動時隨身攜帶急救卡片，寫明用藥情況和緊急聯系人。血壓控制良好的患者，通過科學運動平均可減少1-2種降壓藥用量。與其把降壓希望全寄托在藥物上，不如讓身體“動”出健康來！