拉筋對(duì)腰椎間盤(pán)突出有好處，能緩解肌肉緊張并改善局部血液循環(huán)。主要作用包括減輕神經(jīng)壓迫、增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性、降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)、改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、調(diào)節(jié)脊柱力學(xué)平衡。

1、減輕神經(jīng)壓迫：

拉伸腰背部肌肉可減少椎間盤(pán)對(duì)神經(jīng)根的機(jī)械性壓迫。髂腰肌、豎脊肌的緊張會(huì)加重腰椎前凸，通過(guò)坐位體前屈、貓牛式等拉伸動(dòng)作能緩解肌肉痙攣，間接擴(kuò)大椎間孔空間。注意避免過(guò)度前屈導(dǎo)致椎間盤(pán)后緣壓力驟增。

2、增強(qiáng)核心穩(wěn)定：

腹橫肌與多裂肌的協(xié)同收縮對(duì)腰椎穩(wěn)定性至關(guān)重要。平板支撐變式、死蟲(chóng)式等動(dòng)態(tài)拉伸能激活深層肌群，減少椎間盤(pán)負(fù)荷。研究顯示核心肌力每增加10%，腰椎間盤(pán)壓力可降低7-12%。

3、預(yù)防復(fù)發(fā)：

規(guī)律拉伸能維持肌肉彈性，降低久坐或負(fù)重時(shí)纖維環(huán)破裂風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天進(jìn)行15分鐘腘繩肌拉伸，該肌群緊張會(huì)改變骨盆傾斜度，使腰椎代償性前凸增加30%-45%，加速椎間盤(pán)退變。

4、改善活動(dòng)度：

脊柱旋轉(zhuǎn)拉伸可增加腰椎關(guān)節(jié)突關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍3-5度，減輕髓核不對(duì)稱受壓。仰臥抱膝滾動(dòng)等動(dòng)作能促進(jìn)髓核回納，但急性期需避免該動(dòng)作以防加重突出。

5、調(diào)節(jié)力學(xué)平衡：

梨狀肌拉伸能矯正因坐骨神經(jīng)痛導(dǎo)致的代償性脊柱側(cè)彎。骨盆傾斜矯正后，腰椎間盤(pán)左右側(cè)壓力差可從180Pa降至50Pa以內(nèi)，顯著延緩纖維環(huán)分層破裂進(jìn)程。

建議選擇瑜伽球輔助的被動(dòng)拉伸，水溫控制在38-40℃的熱敷后效果更佳。避免彈振式拉伸，采用靜態(tài)保持15-30秒的方式。合并骨質(zhì)疏松或椎體滑脫者需在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。每日攝入2.5升水維持髓核含水量，補(bǔ)充維生素C促進(jìn)膠原蛋白合成。游泳和騎自行車(chē)等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)可協(xié)同增強(qiáng)拉伸效果，單次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不宜超過(guò)45分鐘。出現(xiàn)放射性疼痛或下肢麻木時(shí)應(yīng)立即停止拉伸并就醫(yī)。