健身前后的飲食搭配直接影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和恢復(fù)效果，建議選擇易消化、供能持久的食物和富含電解質(zhì)的果蔬。健身前1-2小時(shí)可補(bǔ)充低GI碳水與適量蛋白質(zhì)，健身后30分鐘內(nèi)優(yōu)先補(bǔ)充快吸收蛋白與高鉀水果。

1、健身前碳水：

全麥面包、燕麥片等低升糖指數(shù)主食能穩(wěn)定釋放能量，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)血糖波動(dòng)。香蕉作為運(yùn)動(dòng)前30分鐘加餐可快速補(bǔ)充糖原，單次攝入量建議控制在1根以內(nèi)。紅薯富含復(fù)合碳水化合物，消化速度適中，適合力量訓(xùn)練前2小時(shí)食用。

2、健身前蛋白：

希臘酸奶或水煮雞蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白且不易產(chǎn)生飽腹感，乳清蛋白粉沖泡飲用吸收效率較高。注意避免高脂肪肉類，這類食物需要3小時(shí)以上消化，可能引起運(yùn)動(dòng)時(shí)腸胃不適。

3、健身后蛋白：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘是蛋白質(zhì)補(bǔ)充黃金期，雞胸肉、三文魚等瘦肉來源能有效修復(fù)肌纖維。乳清蛋白粉可快速提供9種必需氨基酸，搭配支鏈氨基酸補(bǔ)劑能進(jìn)一步減少延遲性肌肉酸痛。

4、健身后水果：

橙子、獼猴桃等維生素C含量高的水果幫助中和自由基，每100克獼猴桃含62毫克維生素C。椰子水天然富含鉀鈉電解質(zhì)，500毫升即可補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)流失的礦物質(zhì)。藍(lán)莓的花青素具有抗炎作用，適合高強(qiáng)度訓(xùn)練后食用。

5、水分補(bǔ)充：

運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150毫升。電解質(zhì)飲料適用于持續(xù)1小時(shí)以上的訓(xùn)練，自制可選用淡鹽水每升水加1克鹽與檸檬汁調(diào)配。避免一次性大量飲水導(dǎo)致低鈉血癥。

健身人群每日蛋白質(zhì)需求量為1.4-2克/公斤體重，碳水化合物應(yīng)占總熱量50%-60%。力量訓(xùn)練后建議采用4：1的碳水蛋白比例餐如200克米飯+100克雞胸肉，有氧訓(xùn)練后可增加不飽和脂肪酸攝入如牛油果拌藜麥。長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)人群需注意補(bǔ)充維生素B族和鎂元素，可通過糙米、菠菜等食物獲取。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡因飲料以免影響蛋白質(zhì)合成，睡前可補(bǔ)充酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)。