瘦腰瘦肚子可通過卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐等動(dòng)作實(shí)現(xiàn)。這些動(dòng)作能針對(duì)性鍛煉腹部肌群，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典的核心訓(xùn)練動(dòng)作，主要刺激腹直肌。平躺屈膝后收緊腹部，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下背部保持貼地。動(dòng)作過程中避免頸部發(fā)力，每組重復(fù)15-20次。長期堅(jiān)持能增強(qiáng)腹部肌肉耐力，幫助收緊腰腹線條。建議每周訓(xùn)練3-4次，組間休息30秒。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體側(cè)重鍛煉腹斜肌。坐姿屈膝抬腿，身體后傾保持平衡，雙手交握向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干?？赏ㄟ^手持啞鈴增加難度。該動(dòng)作能有效消除腰部兩側(cè)贅肉，改善水桶腰現(xiàn)象。注意扭轉(zhuǎn)時(shí)保持骨盆穩(wěn)定，避免慣性代償，建議每組完成20次交替轉(zhuǎn)體。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)核心訓(xùn)練，能同時(shí)激活腹橫肌和腹直肌。肘撐地面形成身體直線，收緊腹部臀部避免塌腰。初期可堅(jiān)持30秒，逐步延長至2分鐘。此動(dòng)作通過等長收縮增強(qiáng)深層核心力量，對(duì)改善腹部松弛有明顯效果。建議每天練習(xí)2-3組，組間充分放松腰部。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部肌肉。平躺后雙腿并攏緩慢抬至90度，控制下落速度避免腰部拱起。可通過屈膝降低難度，或在小腿綁沙袋增加強(qiáng)度。該動(dòng)作能針對(duì)性消除小肚腩，建議每組完成12-15次，注意保持呼吸節(jié)奏避免屏氣。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐針對(duì)腰腹外側(cè)肌群。單側(cè)肘撐將身體撐起呈直線，髖部上提避免下沉?？商Ц呤直刍蜻M(jìn)行髖部小幅升降增加挑戰(zhàn)。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹斜肌和腰方肌，塑造腰部曲線。每側(cè)保持30-60秒，兩側(cè)交替進(jìn)行3組，注意保持頭部與脊柱自然對(duì)齊。

進(jìn)行腹部訓(xùn)練時(shí)應(yīng)配合每周150分鐘中高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳等。飲食上控制精制碳水?dāng)z入，增加優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維。避免訓(xùn)練后立即進(jìn)食，睡前2小時(shí)禁食。出現(xiàn)腰部不適需停止動(dòng)作，椎間盤突出患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下訓(xùn)練。建議晨起或餐后1小時(shí)訓(xùn)練，穿著透氣運(yùn)動(dòng)服并配備防滑墊。