減肥每天補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
減肥期間每日蛋白質(zhì)建議攝入量為每公斤體重1.2-1.6克，具體需求與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、體重基數(shù)、飲食結(jié)構(gòu)及健康狀況相關(guān)。
1、體重基數(shù)：
蛋白質(zhì)需求與當(dāng)前體重直接相關(guān)。60公斤成年人每日約需72-96克蛋白質(zhì)，體重基數(shù)較大者可適當(dāng)增加至每公斤1.5-1.8克。計(jì)算時(shí)需以理想體重為參考，避免過(guò)量攝入加重肝腎負(fù)擔(dān)。
2、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：
力量訓(xùn)練者需按每公斤1.4-2克補(bǔ)充，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練建議1.6-1.8克。有氧運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)者需增加10-15%蛋白質(zhì)攝入，以修復(fù)肌肉微損傷。久坐人群可維持最低推薦量。
3、代謝狀態(tài)：
基礎(chǔ)代謝率高或處于平臺(tái)期者，可提升至每公斤1.5-1.7克增強(qiáng)食物熱效應(yīng)。甲亢等代謝亢進(jìn)疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整，糖尿病患者需兼顧血糖控制與蛋白質(zhì)配比。
4、飲食結(jié)構(gòu)：
嚴(yán)格低碳水飲食者需增加20%蛋白質(zhì)預(yù)防肌肉流失，素食者應(yīng)組合大豆、藜麥等植物蛋白提高利用率。乳糖不耐受人群可選擇分離乳清蛋白，海鮮過(guò)敏者優(yōu)先禽類(lèi)與豆制品。
5、特殊時(shí)期：
經(jīng)期女性可增加10-15克血紅素蛋白補(bǔ)鐵，術(shù)后恢復(fù)期需每公斤1.8-2克促進(jìn)組織修復(fù)。慢性腎病患者應(yīng)限制在每公斤0.6-0.8克，痛風(fēng)發(fā)作期控制嘌呤類(lèi)蛋白攝入。
建議通過(guò)雞蛋、雞胸肉、瘦牛肉、鱈魚(yú)等優(yōu)質(zhì)蛋白源分3-4餐攝入，搭配深色蔬菜促進(jìn)吸收。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-30克乳清蛋白效果最佳，睡前2小時(shí)可攝入酪蛋白緩釋營(yíng)養(yǎng)。注意每日飲水不少于2000毫升幫助代謝氮廢物，定期監(jiān)測(cè)體脂率與肌肉量變化調(diào)整方案。存在慢性疾病或BMI≥28者，應(yīng)在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化方案。
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