力量訓(xùn)練完補(bǔ)充多少蛋白質(zhì)
力量訓(xùn)練后建議補(bǔ)充20-40克蛋白質(zhì)，具體攝入量取決于訓(xùn)練強(qiáng)度、體重和目標(biāo)。主要影響因素有訓(xùn)練量、個(gè)體代謝率、蛋白質(zhì)來(lái)源、肌肉修復(fù)需求以及日常飲食結(jié)構(gòu)。
1、訓(xùn)練量：
高強(qiáng)度力量訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致更多肌纖維微損傷，需增加蛋白質(zhì)攝入以支持修復(fù)。單次訓(xùn)練涉及多肌群復(fù)合動(dòng)作如深蹲、硬拉或持續(xù)時(shí)間超過(guò)90分鐘時(shí)，建議接近40克上限；低強(qiáng)度或局部訓(xùn)練可減少至20-25克。
2、代謝率：
基礎(chǔ)代謝率高或肌肉量大的個(gè)體蛋白質(zhì)分解速率更快，每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)。體重70公斤的健身者訓(xùn)練后約需28-35克，可通過(guò)乳清蛋白粉、雞胸肉或希臘酸奶補(bǔ)充。
3、蛋白質(zhì)來(lái)源：
動(dòng)物性蛋白如雞蛋、牛肉的生物價(jià)高于植物蛋白，吸收利用率差異影響實(shí)際需求?；旌蠑z入不同來(lái)源蛋白質(zhì)可提高氨基酸譜完整性，植物蛋白攝入者需增加10-15%補(bǔ)充量。
4、修復(fù)需求：
肌肉合成窗口期持續(xù)24-48小時(shí)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快速吸收蛋白如水解乳清，2小時(shí)后配合緩釋蛋白如酪蛋白。大肌群訓(xùn)練后建議分次補(bǔ)充，首次20克+后續(xù)10-15克/3小時(shí)。
5、飲食結(jié)構(gòu)：
日常蛋白質(zhì)攝入充足者每公斤體重1.2克以上可減少補(bǔ)充量。碳水與蛋白質(zhì)按3：1比例搭配能提升糖原儲(chǔ)備和蛋白質(zhì)利用率，如香蕉配蛋白粉或全麥面包配金槍魚(yú)。
建議選擇富含亮氨酸的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源，如三文魚(yú)、藜麥或豌豆蛋白粉，搭配復(fù)合碳水促進(jìn)胰島素分泌。訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)避免高脂飲食延緩吸收，可補(bǔ)充維生素C和鋅輔助修復(fù)。長(zhǎng)期增肌人群需監(jiān)測(cè)肌酐指標(biāo)，腎功能異常者應(yīng)咨詢(xún)醫(yī)生調(diào)整蛋白攝入。乳糖不耐受者可選用分離乳清蛋白，素食者建議混合豆類(lèi)和谷物蛋白提高利用率。
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