增加肌肉需要攝入富含蛋白質(zhì)、健康脂肪和復(fù)合碳水化合物的食物，主要有雞胸肉、三文魚、雞蛋、希臘酸奶和藜麥。

1、雞胸肉：

雞胸肉是優(yōu)質(zhì)動(dòng)物蛋白的典型代表，每100克約含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量極低。其蛋白質(zhì)生物利用率高，富含亮氨酸等支鏈氨基酸，能直接刺激肌肉蛋白質(zhì)合成。建議選擇去皮烹飪以減少飽和脂肪攝入，水煮或烤制可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)。

2、三文魚：

三文魚同時(shí)提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和Omega-3脂肪酸，每100克含約20克蛋白質(zhì)。Omega-3能降低運(yùn)動(dòng)后肌肉炎癥反應(yīng)，促進(jìn)恢復(fù)過程。含有的維生素D有助于調(diào)節(jié)鈣磷代謝，對(duì)肌肉收縮功能至關(guān)重要。建議每周食用2-3次，避免高溫煎炸破壞營(yíng)養(yǎng)素。

3、雞蛋：

全蛋含6-7克蛋白質(zhì)且氨基酸組成接近人體需求，蛋黃中的膽堿參與神經(jīng)肌肉信號(hào)傳導(dǎo)。卵磷脂幫助脂溶性維生素吸收，促進(jìn)訓(xùn)練后營(yíng)養(yǎng)利用。研究顯示訓(xùn)練后攝入全蛋比單純蛋白更能促進(jìn)肌肉合成，每日1-2個(gè)為適宜量。

4、希臘酸奶：

脫脂希臘酸奶蛋白質(zhì)含量達(dá)普通酸奶3倍，每100克含10克以上蛋白質(zhì)。含有酪蛋白這種慢消化蛋白，可長(zhǎng)時(shí)間維持血液氨基酸濃度。豐富的益生菌改善腸道吸收功能，鈣質(zhì)參與肌肉收縮調(diào)節(jié)。建議選擇無糖版本作為加餐或訓(xùn)練后補(bǔ)充。

5、藜麥：

藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆鞍坠任铮腥梭w所有必需氨基酸。每杯煮熟的藜麥提供8克蛋白質(zhì)和5克膳食纖維，鎂元素含量突出能緩解運(yùn)動(dòng)后肌肉痙攣。低升糖指數(shù)特性可穩(wěn)定供能，適合作為健身人群的主食選擇。

增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，分4-6餐均勻分配。碳水化合物應(yīng)占每日總熱量40%-50%，訓(xùn)練前后重點(diǎn)補(bǔ)充。健康脂肪攝入量不低于總熱量20%，堅(jiān)果、牛油果等植物性脂肪更優(yōu)。配合每周3-5次抗阻訓(xùn)練，每組動(dòng)作8-12次達(dá)到力竭效果最佳。注意補(bǔ)充水分，肌肉組織含水量達(dá)75%-80%，每日飲水量建議35毫升/公斤體重。睡眠時(shí)長(zhǎng)保證7-9小時(shí)，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌量是清醒時(shí)的3倍。