保持良好睡眠習(xí)慣有助于延緩衰老，主要包括調(diào)整睡眠環(huán)境、規(guī)律作息時(shí)間、選擇合適寢具、避免睡前刺激、適度午睡、睡前放松活動(dòng)等六方面。

一、調(diào)整睡眠環(huán)境

保持臥室溫度在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%，使用遮光窗簾減少光線干擾。環(huán)境噪音應(yīng)低于30分貝，必要時(shí)可使用白噪音機(jī)器。床墊硬度需根據(jù)體重和睡姿選擇，仰臥者適合中等硬度床墊，側(cè)臥者需要稍軟床墊支撐肩髖部位。

二、規(guī)律作息時(shí)間

固定起床和入睡時(shí)間有助于建立穩(wěn)定生物鐘，誤差不應(yīng)超過30分鐘。周末補(bǔ)覺時(shí)間建議控制在1小時(shí)內(nèi)，避免打亂生理節(jié)律。清晨接觸自然光30分鐘可促進(jìn)褪黑素正常分泌，晚間避免使用電子設(shè)備至少1小時(shí)前。

三、選擇合適寢具

枕頭高度以保持頸椎自然曲度為準(zhǔn)，仰臥時(shí)枕頭高度8-12厘米，側(cè)臥時(shí)與肩寬相當(dāng)。被褥材質(zhì)推薦透氣性好的天然纖維，過敏體質(zhì)可選擇防螨面料。定期更換寢具，枕芯每1-2年更換，床墊使用期限不超過8年。

四、避免睡前刺激

睡前4小時(shí)限制咖啡因攝入，包括咖啡、濃茶和巧克力。晚餐不宜過飽，避免高脂高糖食物。劇烈運(yùn)動(dòng)需在睡前3小時(shí)完成，可選擇溫和的伸展運(yùn)動(dòng)。避免睡前處理工作或觀看刺激性內(nèi)容。

五、適度午睡

午睡時(shí)間控制在20-30分鐘為宜，超過1小時(shí)可能影響夜間睡眠。最佳午睡時(shí)段為13-15點(diǎn)，避免傍晚補(bǔ)覺?？刹捎锰梢位蜣k公椅后仰姿勢，使用眼罩減少光線干擾。高血壓患者午睡前需監(jiān)測血壓。

六、睡前放松活動(dòng)

睡前1小時(shí)可進(jìn)行冥想、深呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松。溫水浴溫度保持在38-40攝氏度，浸泡時(shí)間10-15分鐘。閱讀紙質(zhì)書籍選擇輕松內(nèi)容，光線亮度不低于300勒克斯。薰衣草等植物精油可能幫助入眠，但哮喘患者需謹(jǐn)慎使用。

建立穩(wěn)定的睡眠習(xí)慣需要持續(xù)4-6周才能形成生物鐘記憶。日?？捎涗浰呷沼洷O(jiān)測質(zhì)量，包括入睡時(shí)間、覺醒次數(shù)和晨起狀態(tài)。飲食注意補(bǔ)充富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免晚餐過量飲水。適度日間運(yùn)動(dòng)如快走、瑜伽有助于提升睡眠質(zhì)量，但需避免睡前3小時(shí)劇烈活動(dòng)。出現(xiàn)持續(xù)失眠應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查睡眠呼吸暫停等病理因素。