白領(lǐng)工作室注意事項(xiàng) 白領(lǐng)一定要預(yù)防頸椎疲勞
以下是以辦公室為場(chǎng)景，自然插入健身運(yùn)動(dòng)，改變上班族沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)的狀況，為白領(lǐng)們的健康提供新的保障。
1。打哈欠、伸懶腰-健身雙胞胎幫助你快速擊退疲勞
疲勞時(shí)，每個(gè)人自然打哈欠，同時(shí)伸懶腰，兩個(gè)動(dòng)作幾乎難以分離，就像雙胞胎一樣。實(shí)質(zhì)上，這的確是不用誰(shuí)教，天生就會(huì)的一組健身運(yùn)動(dòng)，它們的組合是這樣的巧妙：打哈欠使嘴張大，上呼吸道增寬，加上伸懶腰時(shí)身體各部分肌肉的伸展，使胸廓充分?jǐn)U張，而且都要維持好幾秒鐘，讓肺通氣量增加到極致，同時(shí)配合全身肌肉的靜力收縮，促使血液盡可能多地回流心臟，并保證了經(jīng)過(guò)肺循環(huán)時(shí)得到充分的氣體交換，使引起疲勞的代謝廢氣二氧化碳更多地排出，氧氣更多地被吸收，并迅速被血液運(yùn)送至全身。
大家是否都有打哈欠和伸腰的瞬間，身體的疲勞會(huì)消失。因此，把哈欠和懶惰的腰比作健身雙胞胎似乎一點(diǎn)也不過(guò)分。有趣的是，它們的出現(xiàn)，不需要提醒，也不能抗拒，它們是身體疲勞的自動(dòng)化報(bào)警和極其快速的自動(dòng)化應(yīng)對(duì)舉措，正因?yàn)槿绱耍@對(duì)“健身雙胞胎”，作為辦公室健身套餐的第一式，就是要在第一時(shí)間，促進(jìn)身體的疲勞恢復(fù)得更快一些。
具體做法是：當(dāng)你不自覺(jué)出現(xiàn)打哈欠和伸懶腰時(shí)，故意讓它們表現(xiàn)得更夸張一些，不要停下來(lái)，繼續(xù)將身體仰躺于椅背上，盡量呈反弓狀，雙臂在伸懶腰的基礎(chǔ)上，更加用力朝后上方及兩側(cè)伸開(kāi)，堅(jiān)持得更久一些，并將哈欠打得更大，即更加深、加長(zhǎng)吸氣和呼氣，還要故意反復(fù)多次。
這是因?yàn)樵谵k公室里，疲勞的形成與長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿有關(guān)，在這種姿勢(shì)下，身體的重心一般向前，形成腰骶部、肩背部、頸部的后群肌過(guò)度緊張，含胸，駝背，除了容易疲勞而外，還容易引起頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等病變。而經(jīng)過(guò)如此夸張的打哈欠、伸懶腰，就促使這些過(guò)度緊張的肌肉群經(jīng)過(guò)持續(xù)牽拉，得到較快的放松，身體的姿勢(shì)也得到一次有效的調(diào)整，同時(shí)為全身快速、大量地輸送了一波富含氧氣的血液。
2。轉(zhuǎn)動(dòng)眼睛，推動(dòng)眼睛周圍——通過(guò)血脈，緩解疲勞
長(zhǎng)時(shí)間伏案讀寫(xiě)和使用電腦，眼睛長(zhǎng)時(shí)間緊張，容易產(chǎn)生視力疲勞。每30分鐘左右，用1~2分鐘認(rèn)真做眼睛旋轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)，平衡眼肌的張弛和收縮功能，進(jìn)一步按摩眼眶周圍，自然促進(jìn)眼明穴、四白穴、太陽(yáng)穴、印堂穴、竹穴、絲竹穴等穴位受到良好刺激，緩解眼血脈、疲勞。
眼睛旋轉(zhuǎn)的方法是頭部不動(dòng)，只是向上-左-下-右方向慢慢旋轉(zhuǎn)3次，閉上眼睛10秒，睜開(kāi)眼睛，向相反的方向，向上-右-下-左方向慢慢旋轉(zhuǎn)3次，閉上眼睛10秒。
按摩眼睛周圍的方法是打開(kāi)雙手，把中指腹部放在鼻根的兩側(cè)，向上沿著眼眶的上緣稍微向外推，向下沿著眼眶的下緣稍微向外推，向耳朵的旁邊推。每20次。然后順著鼻根兩側(cè)的眼內(nèi)角，上下推搓20次。如果臨窗，可以在上面的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，對(duì)遠(yuǎn)處綠樹(shù)眺望20～30秒鐘。
3。抻拉運(yùn)動(dòng)——緩解腰肌勞損或頸椎病
長(zhǎng)時(shí)間坐著埋頭書(shū)案或使用電腦，容易造成肩背筋膜炎、腰肌勞損或頸椎病等，但如果養(yǎng)成抻拉運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，便可以預(yù)防和緩解這些癥狀，減輕疲勞，提高工作效率。這些拉伸運(yùn)動(dòng)也不需要花時(shí)間。根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)，工作中總是有很多思考問(wèn)題的時(shí)候，有時(shí)會(huì)走來(lái)走去思考。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)可以一邊思考，一邊運(yùn)動(dòng)一邊完成。對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，拉伸運(yùn)動(dòng)的設(shè)計(jì)可以緩解肩膀、背部、腰部的肌肉和軟組織的緊張，靈活選擇和組合。
椅背擴(kuò)胸——預(yù)防頸椎病、腰椎病
先將腰骶部靠緊椅背，雙手抓住椅子扶手，如沒(méi)有扶手便抓住椅背兩側(cè)，雙手使勁的同時(shí)上身往前移，并盡量挺胸抬頭，靜止10～30秒鐘，特別對(duì)頸部、肩背部、腰骶部肌力平衡的調(diào)整很有效。長(zhǎng)期堅(jiān)持，對(duì)于預(yù)防頸椎病、肩背筋膜炎、腰椎病、腰肌勞損等具有積極意義。
椅背仰臥-頸椎病預(yù)防、腰椎病
首先將腰骶部靠在椅背上，雙臂從椅背兩側(cè)向下張開(kāi)，向外伸展，盡量抬起胸部，靜止10~30秒，這個(gè)動(dòng)作的意義與上述相同，坐在沒(méi)有扶手的椅子上時(shí)
背后握著手，抬起頭左右轉(zhuǎn)動(dòng)頸部——預(yù)防頸椎病
座位和站位，雙手在背后握著手，在挺胸腹部的同時(shí)盡量抬起雙手，抬起頭，交替向左右轉(zhuǎn)動(dòng)，各3次，每次最大幅度轉(zhuǎn)動(dòng)，靜止3秒。
挺胸仰望-預(yù)防頸椎病、腰肌勞損
站立，雙腳與肩膀?qū)挾确珠_(kāi)，雙臂從體側(cè)向后伸直，同時(shí)盡量挺胸仰望，看屋頂，靜止10~30秒，這個(gè)動(dòng)作的意義也與上述相同，站立時(shí)可以選擇這個(gè)動(dòng)作。
左右旋拉——增強(qiáng)肌力平衡
站立，將雙腿分開(kāi)與肩同寬，左手叉腰，右手從后面扶住頸部，將身體反復(fù)向左后方旋轉(zhuǎn)90°～180°，以能夠看到背后的物品為好，20～30次后，在最大的旋轉(zhuǎn)角度靜止10秒鐘。左右交替，該動(dòng)作的意義也與上述基本相同，但頸部、肩背部、腰骶肌偏向于側(cè)向拉伸和扭轉(zhuǎn)，大大提高肌力平衡的調(diào)整效果，站立時(shí)可選擇增加該動(dòng)作。
壓肩-消除整個(gè)肢體后群體肌肉的疲勞
站立，分開(kāi)雙腳與肩膀?qū)挾?，雙手支撐椅背或桌面邊緣，盡量彎腰壓下，低頭，四肢伸直，肘關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)不能彎曲，肩背平面這種拉伸動(dòng)作對(duì)整個(gè)身體后面的群體肌肉，包括肩背、腰背、腰骶部、大小腿后面的群體肌肉，可以發(fā)揮明顯的拉伸作用，可以很好地消除整個(gè)身體后面的群體肌肉疲勞。
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