鍛煉腹肌的方法
鍛煉腹肌可通過卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等方式實現(xiàn)。腹肌鍛煉需結合動作規(guī)范與循序漸進原則，避免過度訓練導致肌肉拉傷或腰椎損傷。
1、卷腹
卷腹是基礎腹直肌訓練動作，平躺屈膝后收縮腹部使肩胛離地，動作頂端保持1秒緩慢回落。該動作主要刺激上腹部，每組15-20次，注意避免頸部代償發(fā)力。初期可在地面鋪設瑜伽墊保護尾椎，腰椎間盤突出患者應避免該動作。
2、平板支撐
平板支撐能同步激活腹橫肌與腹直肌，肘撐地面保持身體呈直線，收緊核心避免塌腰或撅臀。靜態(tài)保持30秒起，逐步延長至2分鐘。該動作對增強核心穩(wěn)定性效果顯著，腕關節(jié)受傷者可改為前臂支撐。
3、仰臥舉腿
仰臥舉腿側重下腹肌群訓練，平躺雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。雙腿下落時保持懸空可增強離心收縮效果，每組10-15次。腰部懸空者可墊毛巾減輕壓力，髖關節(jié)受限者需減小動作幅度。
4、俄羅斯轉體
俄羅斯轉體針對腹斜肌訓練，坐姿屈膝扭轉軀干使手肘觸碰對側膝蓋?？沙炙幥蚧騿♀徳黾幼枇Γ總?0次為1組。注意保持骨盆穩(wěn)定避免慣性擺動，椎間盤突出患者應改為站姿側彎訓練。
5、懸垂舉腿
懸垂舉腿需借助單杠完成，懸掛狀態(tài)下收縮腹部將雙腿抬至水平以上。該動作對核心力量要求較高，初期可屈膝完成，每組8-12次。肩袖損傷患者應避免該訓練，可替換為仰臥反向卷腹。
鍛煉腹肌需保證每周3-4次訓練頻率，組間休息不超過60秒。訓練前后進行5分鐘動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸，補充優(yōu)質蛋白如雞胸肉、雞蛋清促進肌肉修復。出現(xiàn)持續(xù)腰部疼痛或腹股溝不適時應停止訓練，必要時咨詢康復科醫(yī)師。保持體脂率在15%以下可使腹肌線條更明顯，需配合有氧運動與飲食控制。
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