晚上睡不著可以看一些內(nèi)容輕松、節(jié)奏緩慢的書籍或節(jié)目，避免情節(jié)緊張刺激的影視作品。

選擇紙質(zhì)書籍時(shí)可以考慮散文集或短篇小說集，這類讀物通常語言平實(shí)且情節(jié)連貫性不強(qiáng)，不會因?yàn)檫^于吸引注意力而延遲入睡時(shí)間。散文內(nèi)容多以日常生活和自然景觀為主題，能夠幫助放松緊張情緒。短篇故事結(jié)構(gòu)完整且閱讀耗時(shí)較短，不會產(chǎn)生必須讀完的緊迫感。閱讀時(shí)使用柔和的燈光并保持正確坐姿，避免長時(shí)間低頭造成頸椎不適。紙質(zhì)書籍不會產(chǎn)生藍(lán)光刺激，對睡眠質(zhì)量的影響較小。

觀看視頻可以選擇畫面舒緩的自然紀(jì)錄片，這類節(jié)目通常配有平穩(wěn)的解說和柔和的背景音樂。紀(jì)錄片中展現(xiàn)的海洋生態(tài)或森林景觀具有視覺上的連貫性，能夠引導(dǎo)觀看者進(jìn)入放松狀態(tài)。解說者語速均勻且音量適中，不會因?yàn)橥蝗坏囊袅孔兓l(fā)驚嚇反應(yīng)。自然紀(jì)錄片的色彩飽和度普遍較低，不會對視覺系統(tǒng)產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。觀看時(shí)應(yīng)保持適當(dāng)距離并控制時(shí)長，避免視覺疲勞影響睡眠。

聆聽音頻內(nèi)容時(shí)可以考慮純音樂或白噪音，這類聲音能夠掩蓋環(huán)境中的突發(fā)噪音。純音樂以鋼琴曲或古典樂為主，旋律重復(fù)性高且沒有強(qiáng)烈的情感起伏。白噪音如雨聲或海浪聲具有頻率穩(wěn)定的特點(diǎn)，能夠幫助大腦進(jìn)入休息狀態(tài)。音頻播放音量不宜過大，以剛好能聽清為宜。持續(xù)播放相同類型的音頻有助于形成睡眠聯(lián)想，建立入睡條件反射。

瀏覽圖片類內(nèi)容可以選擇風(fēng)景攝影或藝術(shù)畫冊，這類視覺材料不需要深度思考。自然風(fēng)光圖片包含山川河流等元素，能夠轉(zhuǎn)移對失眠問題的過度關(guān)注。抽象藝術(shù)畫作色彩柔和且構(gòu)圖簡單，不會引發(fā)強(qiáng)烈的情緒波動。觀看時(shí)應(yīng)避免使用會自發(fā)光的電子設(shè)備，優(yōu)先選擇印刷品或?qū)Ｓ秒娮幽猎O(shè)備。保持觀看環(huán)境的燈光亮度低于日常閱讀標(biāo)準(zhǔn)，為入睡創(chuàng)造合適的光線條件。

選擇睡眠輔助應(yīng)用程序時(shí)應(yīng)注意功能設(shè)計(jì)，優(yōu)先選擇沒有互動要求的程序。這類程序通常提供呼吸引導(dǎo)或身體掃描指導(dǎo)，通過語音提示幫助放松肌肉群。程序界面設(shè)計(jì)通常采用暗色主題，最大限度減少光線對褪黑素分泌的抑制。使用時(shí)應(yīng)將設(shè)備放置在伸手不可及的位置，避免頻繁操作打斷放松過程。程序運(yùn)行時(shí)間可自主設(shè)定，到達(dá)預(yù)定時(shí)間后自動停止運(yùn)行。

建立規(guī)律的睡前閱讀習(xí)慣有助于改善睡眠質(zhì)量，每天固定時(shí)間進(jìn)行放松活動能夠形成條件反射。選擇內(nèi)容時(shí)應(yīng)避免涉及工作學(xué)習(xí)等需要集中注意力的材料，也不要選擇會引發(fā)強(qiáng)烈情緒波動的內(nèi)容。睡前半小時(shí)開始減少藍(lán)光設(shè)備的接觸，將環(huán)境光線調(diào)整至昏黃亮度。保持臥室通風(fēng)良好且溫度適宜，選擇高度合適的枕頭支撐頸椎。如果長期存在入睡困難的情況，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行睡眠質(zhì)量評估。