女孩做立臥撐的正確做法
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立臥撐是一種結(jié)合深蹲、平板支撐和俯臥撐的全身性訓(xùn)練動作，女性操作時需重點(diǎn)保護(hù)腰膝關(guān)節(jié)，掌握標(biāo)準(zhǔn)姿勢能提升燃脂效率60%以上。正確做法包含預(yù)備姿勢、下降緩沖、爆發(fā)起身三階段，需配合呼吸節(jié)奏避免代償。
1.預(yù)備姿勢
雙腳與肩同寬站立，保持脊柱中立位。下蹲時臀部后移如同坐椅子，膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。雙手撐地瞬間收緊核心肌群，避免塌腰現(xiàn)象。體重均勻分布在手掌根部和五指，腕關(guān)節(jié)需保持中立避免內(nèi)扣。
2.動作轉(zhuǎn)換階段
雙腿后蹬呈平板支撐姿態(tài)時，確保肩胛骨穩(wěn)定不聳肩。俯臥撐階段可選擇膝蓋著地降低難度，胸部離地3-5厘米即符合標(biāo)準(zhǔn)。常見的錯誤是臀部過高或腰部下陷，可用鏡子側(cè)面觀察糾正體態(tài)。
3.爆發(fā)起身階段
收腹提臀回收雙腿至深蹲位，腳跟發(fā)力垂直起跳。落地時前腳掌先接觸地面，膝關(guān)節(jié)保持微屈緩沖沖擊力。呼吸模式采用下蹲吸氣、起身呼氣的節(jié)律，每組8-12次為宜。
入門者建議每天完成3組，組間休息45秒。經(jīng)期或腰部不適時可改為靜態(tài)平板支撐替代。使用瑜伽墊能減少手腕壓力，穿彈性好的運(yùn)動鞋保護(hù)足弓。連續(xù)訓(xùn)練4周后，可嘗試增加轉(zhuǎn)體跳等變式動作提升難度。
女性因骨盆結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，需特別注意核心肌群激活。訓(xùn)練前后進(jìn)行5分鐘動態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松髖屈肌和胸小肌。長期練習(xí)能顯著改善體態(tài)，但出現(xiàn)手腕疼痛應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)醫(yī)師。每周搭配游泳或瑜伽等低沖擊運(yùn)動，可達(dá)到更好的整體塑形效果。
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