大米中可加入燕麥、藜麥、糙米等粗糧提升營養(yǎng)價值，平衡升糖指數(shù)并補(bǔ)充膳食纖維。

1、燕麥：

燕麥富含β-葡聚糖和可溶性纖維，能延緩胃排空速度并降低膽固醇。將燕麥與大米按1：3比例混合煮飯，適合三高人群。浸泡20分鐘可縮短烹飪時間，口感更軟糯。

2、藜麥：

藜麥含完整植物蛋白和9種必需氨基酸，適合素食者補(bǔ)充營養(yǎng)。建議提前浸泡1小時去除皂苷，與大米1：2搭配蒸煮。藜麥的胚芽環(huán)煮熟后會脫落，屬于正?，F(xiàn)象。

3、糙米：

糙米保留胚芽和米糠層，維生素B1含量是精白米的4倍。初次嘗試建議按1：4比例混合大米，需多加水浸泡1小時。高壓鍋烹飪能改善粗糙口感，適合便秘人群。

4、小米：

小米含色氨酸和類胡蘿卜素，與大米同煮可改善睡眠質(zhì)量。黃金比例為1：3，煮粥時水米比例8：1。表面漂浮的米油含豐富維生素E，不建議濾除。

5、黑米：

黑米花青素含量高，需提前冷藏浸泡6小時釋放抗氧化物質(zhì)。與大米1：1混合時，添加少量白醋可使顏色更鮮艷。紫黑色湯汁含多酚類物質(zhì)，可直接飲用。

粗糧混搭需循序漸進(jìn)增加比例，初期控制在總量的30%以內(nèi)。燕麥小米適合早餐提供持久能量，黑米糙米推薦晚餐幫助控糖。搭配深色蔬菜和優(yōu)質(zhì)蛋白，可提高鐵鋅等礦物質(zhì)的吸收率。腸胃敏感者選擇發(fā)芽糙米或藜麥更易消化，運(yùn)動后建議選擇高蛋白藜麥組合加速恢復(fù)。