女性經(jīng)期可以適度進行臀腿訓練，但需根據(jù)個體狀況調整強度，避免高強度負重或倒立動作。

1、激素影響：

月經(jīng)期雌激素和孕激素水平下降，肌肉耐力可能降低。建議選擇小重量多次數(shù)的訓練模式，如徒手深蹲12-15次/組，或使用彈力帶做側抬腿鍛煉臀中肌。黃體期后期可逐步恢復常規(guī)重量。

2、血液循環(huán)：

適度運動能促進盆腔血液循環(huán)，緩解痛經(jīng)。推薦做臀橋保持3秒頂峰收縮或跪姿后踢腿，避免會陰部受壓的坐姿器械訓練。運動后可用熱敷袋放松腰部肌肉。

3、能量代謝：

經(jīng)期基礎代謝率升高約5-10%，可進行低強度耐力訓練。采用分腿蹲時保持軀干直立，單側8-10次后換邊。運動前后補充含鐵食物如牛肉或菠菜，預防缺氧性疲勞。

4、疼痛管理：

出現(xiàn)嚴重痛經(jīng)或頭暈時應停止訓練。輕度不適者可嘗試改良動作，如將杠鈴深蹲替換為箱式深蹲，降低關節(jié)壓力。經(jīng)期第2-3天可加入泡沫軸放松梨狀肌。

5、衛(wèi)生防護：

選擇透氣性好的運動褲并及時更換衛(wèi)生用品。避免游泳等水下運動，防止感染。使用衛(wèi)生棉條鍛煉時，建議每2小時更換并做凱格爾運動改善盆底肌張力。

經(jīng)期飲食應增加優(yōu)質蛋白和維生素B族攝入，如雞蛋、燕麥等；運動后補充含鉀香蕉或椰子水。每天30分鐘快走配合經(jīng)期瑜伽貓牛式，既能維持臀腿肌肉活性又不會過度刺激子宮。注意觀察經(jīng)量變化，出現(xiàn)異常出血需暫停訓練并就醫(yī)。