不睡覺吃什么食物好
改善睡眠質(zhì)量可通過攝入富含色氨酸、鎂和B族維生素的食物，推薦牛奶、香蕉、燕麥、杏仁和深海魚。
1、牛奶：
牛奶含有色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的重要原料，鈣能幫助大腦利用色氨酸。睡前1小時飲用200ml溫牛奶，可搭配少量全麥餅干提升吸收效率。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。
2、香蕉：
香蕉同時提供鎂元素和維生素B6，鎂能放松肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。建議每日食用1根成熟香蕉，可制作成香蕉奶昔或搭配無糖花生醬食用。注意腎病患者需控制攝入量。
3、燕麥：
燕麥富含褪黑素前體和復(fù)合碳水化合物，能平穩(wěn)提升血糖促進睡眠。選擇鋼切燕麥煮粥，添加奇亞籽或亞麻籽增加ω-3含量。避免即食燕麥中添加的糖分，最佳食用時間為晚餐后2小時。
4、杏仁：
杏仁含有雙重助眠成分，每28克提供每日20%鎂需求和15%色氨酸需求。建議睡前食用10-15顆原味杏仁，咀嚼充分以利吸收。過敏體質(zhì)者可用南瓜籽替代，同樣富含鎂元素。
5、深海魚：
三文魚、沙丁魚等富含ω-3脂肪酸和維生素D，能調(diào)節(jié)神經(jīng)傳導(dǎo)功能。每周食用3次清蒸或烤制深海魚，搭配富含維生素C的彩椒可提升吸收率。注意避免與含單寧酸的濃茶同食影響吸收。
改善睡眠需建立整體飲食模式，晚餐選擇低GI主食如糙米飯，搭配焯水菠菜補充葉酸。白天適量進行太極或瑜伽等舒緩運動，避免睡前3小時劇烈運動。保持臥室溫度18-22℃并減少藍光暴露，建立固定就寢時間。慢性失眠患者需排查甲狀腺功能異?；蚪箲]癥等潛在病因，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用褪黑素補充劑。
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