做什么運(yùn)動(dòng)才容易減肥
高效減肥運(yùn)動(dòng)需結(jié)合有氧與力量訓(xùn)練，推薦間歇跑、游泳、跳繩三類(lèi)有氧運(yùn)動(dòng)配合深蹲、平板支撐、啞鈴循環(huán)三類(lèi)力量訓(xùn)練。
1、間歇跑：
間歇跑通過(guò)高低強(qiáng)度交替提升燃脂效率，高強(qiáng)度階段使心率達(dá)到最大值的80%以上，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗效應(yīng)。每周3次，每次20分鐘，可采用1分鐘沖刺跑與2分鐘慢跑交替。注意跑前動(dòng)態(tài)拉伸，跑后補(bǔ)充電解質(zhì)。
2、游泳：
水中運(yùn)動(dòng)消耗熱量是陸地的3倍，蛙泳每小時(shí)消耗600大卡且保護(hù)關(guān)節(jié)。建議每周4次，每次45分鐘，保持心率在減脂區(qū)間最大心率60%-70%。水溫26-28℃最佳，避免飯后立即入水。
3、跳繩：
跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘消耗，對(duì)提升協(xié)調(diào)性效果顯著。采用分組訓(xùn)練法，每組100次間隔30秒，每日完成10組。選擇竹節(jié)繩避免絆繩，在塑膠地面進(jìn)行可減少膝蓋沖擊。
4、深蹲：
復(fù)合動(dòng)作能同時(shí)激活臀腿核心肌群，徒手深蹲每組15次做4組，進(jìn)階可持壺鈴增加負(fù)荷。保持背部挺直，膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲時(shí)吸氣站起時(shí)呼氣。肌肉量增加可提升基礎(chǔ)代謝率15%。
5、啞鈴循環(huán)：
選用4-6kg啞鈴進(jìn)行推舉、劃船、彎舉組合訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作12次為1組，完成3組循環(huán)。力量訓(xùn)練后24-48小時(shí)持續(xù)燃脂，每周2次可避免肌肉流失。訓(xùn)練后補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)修復(fù)。
運(yùn)動(dòng)減肥需配合每日熱量缺口300-500大卡，蛋白質(zhì)攝入每公斤體重1.2-1.6克。有氧運(yùn)動(dòng)安排在早晨空腹?fàn)顟B(tài)可多消耗20%脂肪，力量訓(xùn)練后補(bǔ)充碳水與蛋白質(zhì)比例為3：1。持續(xù)8周以上可見(jiàn)顯著效果，體脂率下降5%需結(jié)合體脂秤監(jiān)測(cè)。運(yùn)動(dòng)后冷敷關(guān)節(jié)可預(yù)防勞損，睡眠充足有助于生長(zhǎng)激素分泌加速脂肪分解。
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