跑步很久了心率還是高怎么回事
關(guān)鍵詞：
心率
跑步時(shí)心率持續(xù)偏高可能由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大、體能基礎(chǔ)薄弱、身體脫水、咖啡因攝入過量或潛在心血管問題引起。改善方式包括調(diào)整配速、加強(qiáng)有氧訓(xùn)練、及時(shí)補(bǔ)水、控制刺激性飲品攝入及就醫(yī)排查。
1、強(qiáng)度過高：
初跑者常因急于求成采用超出自身能力的配速，當(dāng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超過最大心率的70%時(shí)，交感神經(jīng)持續(xù)興奮會(huì)導(dǎo)致心率居高不下。建議通過談話測(cè)試判斷強(qiáng)度，跑步時(shí)應(yīng)能完整說出短句，若呼吸急促無法對(duì)話需立即降速。
2、體能不足：
心肺功能未建立適應(yīng)性是常見原因。長期缺乏運(yùn)動(dòng)的人群心肌收縮力較弱，同等速度下心臟需更多跳動(dòng)次數(shù)維持供氧。建議采用跑走交替法，從每周3次20分鐘低強(qiáng)度慢跑開始，逐步延長連續(xù)跑步時(shí)間。
3、脫水影響：
體液流失達(dá)體重2%時(shí)血液黏稠度增加，心臟負(fù)荷顯著上升。夏季跑步每小時(shí)汗液流失可達(dá)800-1200毫升，需在運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)分次飲用500毫升水，運(yùn)動(dòng)中每20分鐘補(bǔ)充150-200毫升含電解質(zhì)飲品。
4、興奮劑作用：
咖啡因、酒精等物質(zhì)會(huì)刺激腎上腺素分泌，使靜息心率提升10-20次/分鐘。跑步前6小時(shí)內(nèi)攝入300mg以上咖啡因約2杯美式可能造成運(yùn)動(dòng)中心率異常，敏感人群應(yīng)避免運(yùn)動(dòng)前飲用功能性飲料。
5、病理因素：
甲狀腺功能亢進(jìn)、貧血或心律失常等疾病會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)耐量下降。若調(diào)整強(qiáng)度后心率仍持續(xù)超過220-年齡×0.85，伴隨胸悶、頭暈癥狀，建議進(jìn)行動(dòng)態(tài)心電圖和心肌酶檢測(cè)排查。
建立科學(xué)的心率監(jiān)控習(xí)慣至關(guān)重要，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴光電心率設(shè)備，將靶心率控制在220-年齡×60%-70%區(qū)間。每周可穿插游泳、騎行等交叉訓(xùn)練強(qiáng)化心肺功能，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸放松。日常飲食注意補(bǔ)充含鉀豐富的香蕉、菠菜，避免高脂餐后兩小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。持續(xù)3個(gè)月系統(tǒng)訓(xùn)練后，多數(shù)人同等強(qiáng)度下的運(yùn)動(dòng)心率可下降10-15次/分鐘。
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