如何緩解運(yùn)動(dòng)后的疲勞
運(yùn)動(dòng)后疲勞可通過穴位按摩、中藥調(diào)理、膳食補(bǔ)充、科學(xué)拉伸及作息調(diào)整等方法緩解。
1、穴位按摩：
足三里穴位于膝蓋下四橫指處，按壓3分鐘可健脾益氣；合谷穴在手背虎口處，揉按5分鐘能疏通氣血；涌泉穴在足底前部凹陷處，艾灸10分鐘可補(bǔ)腎強(qiáng)身。配合推拿手法如捏脊或拍打膽經(jīng)，促進(jìn)乳酸代謝。
2、中藥調(diào)理：
黃芪15克泡水代茶補(bǔ)中益氣，三七粉3克沖服活血化瘀，刺五加10克煎湯服用改善氧利用率。藥酒可選人參枸杞酒，每日20毫升溫飲。虛寒體質(zhì)者可用當(dāng)歸生姜羊肉湯溫補(bǔ)。
3、膳食補(bǔ)充：
運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充香蕉補(bǔ)充鉀元素，紫菜蛋花湯平衡電解質(zhì)，山藥小米粥修復(fù)胃腸黏膜。避免高脂飲食加重代謝負(fù)擔(dān)，可適量食用核桃仁補(bǔ)充不飽和脂肪酸。
4、科學(xué)拉伸：
進(jìn)行貓式伸展放松脊柱，側(cè)弓步拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌群，仰臥抱膝滾動(dòng)舒緩腰部。配合呼吸法，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)3組。太極拳云手動(dòng)作或八段錦"兩手托天"式也有助氣血運(yùn)行。
5、作息調(diào)整：
運(yùn)動(dòng)后溫水泡腳20分鐘促進(jìn)循環(huán)，睡前1小時(shí)避免藍(lán)光刺激，保證7小時(shí)深度睡眠。午間可練習(xí)15分鐘冥想呼吸法，采用478呼吸節(jié)奏吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒調(diào)節(jié)自主神經(jīng)。
運(yùn)動(dòng)后疲勞恢復(fù)需綜合調(diào)理，建議飲用五味子蜂蜜水調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，日常練習(xí)五禽戲虎式增強(qiáng)肌肉耐力，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腕護(hù)膝減少關(guān)節(jié)損耗。持續(xù)性嚴(yán)重疲勞伴心悸需排查心肌炎等器質(zhì)性疾病，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，每周增加量不超過10%，高溫環(huán)境下需補(bǔ)充含鈉飲品預(yù)防電解質(zhì)紊亂。
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