什么運(yùn)動(dòng)對(duì)于保持大腦活力有幫助
保持大腦活力的運(yùn)動(dòng)主要有有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和太極拳五種方式。
1、有氧運(yùn)動(dòng)：
快走、慢跑、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)大腦海馬體神經(jīng)細(xì)胞再生。規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子分泌，改善大腦供氧和葡萄糖代謝，每周進(jìn)行3-5次、每次30分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)效果最佳。長(zhǎng)期堅(jiān)持能延緩認(rèn)知功能衰退，對(duì)預(yù)防阿爾茨海默病有積極作用。
2、抗阻訓(xùn)練：
啞鈴、彈力帶等力量訓(xùn)練通過(guò)提升胰島素樣生長(zhǎng)因子水平改善腦功能。抗阻訓(xùn)練可增強(qiáng)前額葉皮層厚度，提高執(zhí)行功能和記憶力，建議每周進(jìn)行2-3次全身性力量訓(xùn)練。研究顯示中老年群體進(jìn)行半年抗阻訓(xùn)練后，認(rèn)知測(cè)試分?jǐn)?shù)可提升15%-20%。
3、協(xié)調(diào)性運(yùn)動(dòng)：
舞蹈、瑜伽等需要肢體協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)能激活小腦與大腦皮層連接。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)要求大腦同時(shí)處理空間定位、節(jié)奏控制和動(dòng)作序列，可顯著增強(qiáng)大腦神經(jīng)可塑性。每周3次、每次45分鐘的協(xié)調(diào)訓(xùn)練能改善大腦多任務(wù)處理能力，效果可持續(xù)6個(gè)月以上。
4、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)：
乒乓球、羽毛球等球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需要快速?zèng)Q策和反應(yīng)，能刺激大腦建立新的神經(jīng)連接。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)同時(shí)鍛煉手眼協(xié)調(diào)和空間判斷能力，可使大腦灰質(zhì)密度增加，尤其對(duì)提升注意力、反應(yīng)速度效果明顯。建議每周進(jìn)行2-3次，每次持續(xù)30-50分鐘。
5、太極拳：
太極拳結(jié)合了意念專(zhuān)注、呼吸控制和緩慢動(dòng)作，能增強(qiáng)大腦默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)功能。練習(xí)時(shí)要求意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作流動(dòng)，這種身心協(xié)同鍛煉可提高大腦α波活動(dòng)，改善情緒調(diào)節(jié)和壓力應(yīng)對(duì)能力。每天練習(xí)30分鐘太極拳，持續(xù)3個(gè)月即可觀察到認(rèn)知功能改善。
保持大腦活力需要運(yùn)動(dòng)類(lèi)型多樣化，建議將有氧運(yùn)動(dòng)作為基礎(chǔ)，配合1-2種其他類(lèi)型運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-80%區(qū)間效果最佳，同時(shí)注意補(bǔ)充富含歐米伽3脂肪酸的深海魚(yú)、堅(jiān)果等食物。運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行5-10分鐘冥想能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)對(duì)大腦的益處，避免在極端溫度環(huán)境下運(yùn)動(dòng)。建立規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周累計(jì)運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于150分鐘，持續(xù)3個(gè)月以上可觀察到明顯認(rèn)知功能提升。
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