跑完步全身酸痛可通過(guò)休息調(diào)整、冷熱敷交替、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、藥物治療等方式緩解。跑步后酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、電解質(zhì)失衡、脫水、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大等原因引起。

1、休息調(diào)整

跑步后出現(xiàn)全身酸痛時(shí)，應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并充分休息24-48小時(shí)。休息期間可進(jìn)行低強(qiáng)度活動(dòng)如散步，促進(jìn)血液循環(huán)但避免加重肌肉負(fù)擔(dān)。睡眠時(shí)間應(yīng)保證7-9小時(shí)，深度睡眠有助于生長(zhǎng)激素分泌，加速受損肌纖維修復(fù)。建議使用枕頭墊高下肢，減輕肌肉腫脹感。

2、冷熱敷交替

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷酸痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，用40℃左右熱毛巾敷于肌肉處，每次20分鐘，每日2-3次，促進(jìn)局部血液循環(huán)。冷熱交替療法能有效緩解延遲性肌肉酸痛，注意避免凍傷或燙傷皮膚。

3、適度拉伸

在肌肉酸痛緩解后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持20-30秒，重點(diǎn)拉伸股四頭肌、腘繩肌、腓腸肌等大肌群。可采用站姿后抬腿拉伸大腿前側(cè)，坐姿體前屈拉伸下肢后側(cè)鏈。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免疼痛加劇損傷。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)拉伸能改善肌肉柔韌性，減少僵硬不適。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充含碳水化合物與蛋白質(zhì)的食物，如香蕉搭配酸奶，有助于補(bǔ)充肌糖原并修復(fù)肌纖維。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，可飲用含鈉鉀的運(yùn)動(dòng)飲料糾正電解質(zhì)失衡。適量補(bǔ)充維生素C、維生素E等抗氧化劑，減少運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的自由基損傷。

5、藥物治療

若酸痛持續(xù)超過(guò)72小時(shí)，可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉片等非甾體抗炎藥緩解疼痛。外用藥可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或復(fù)方水楊酸甲酯乳膏局部涂抹。中成藥如活血止痛膠囊也有助于改善微循環(huán)，使用藥物需排除消化道潰瘍等禁忌證。

跑步后應(yīng)做好熱身與放松運(yùn)動(dòng)，初次鍛煉者需循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量。選擇緩沖性能好的跑鞋，避免硬質(zhì)路面跑步。日常飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和礦物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)更換干爽衣物。若酸痛伴隨關(guān)節(jié)腫脹、發(fā)熱或持續(xù)1周未緩解，需就醫(yī)排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。