青少年晚上失眠可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適度運動和藥物治療等方式緩解。青少年失眠通常由學(xué)習(xí)壓力、情緒波動、睡前過度興奮、作息紊亂或軀體疾病等原因引起。
1、調(diào)整作息
固定起床和入睡時間有助于建立生物鐘規(guī)律，建議每天同一時間上床，周末與工作日作息差異不超過1小時。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，藍光會抑制褪黑素分泌?？砂才砰喿x或聽輕音樂等放松活動過渡到睡眠狀態(tài)。
2、改善睡眠環(huán)境
臥室溫度保持在18-22攝氏度為宜，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕頭，睡衣以純棉材質(zhì)為佳。必要時可使用耳塞隔絕噪音，或通過白噪音機營造舒緩背景音。
3、心理疏導(dǎo)
學(xué)業(yè)壓力或人際矛盾導(dǎo)致的焦慮可通過傾訴緩解，家長應(yīng)主動溝通但避免說教。正念呼吸訓(xùn)練能減輕睡前思維反芻，具體方法為平躺后專注感受呼吸過程，每次持續(xù)5分鐘。持續(xù)情緒低落需考慮心理咨詢介入。
4、適度運動
每日進行30分鐘有氧運動如慢跑、跳繩等，但睡前3小時應(yīng)避免劇烈運動。瑜伽中的嬰兒式、貓牛式等放松體式可睡前練習(xí)。運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。
5、藥物治療
持續(xù)嚴重失眠需就醫(yī)評估，醫(yī)生可能開具棗仁安神膠囊、安神補腦液等中成藥，或短期使用右佐匹克隆片、阿普唑侖片等西藥。所有藥物均須嚴格遵醫(yī)囑，不可自行調(diào)整劑量或聯(lián)合用藥。
家長應(yīng)關(guān)注青少年睡前飲食，晚餐不宜過飽，睡前2小時避免攝入含咖啡因飲料。臥室可放置薰衣草香薰幫助放松，定期更換床品保持清潔。若調(diào)整生活方式后失眠仍持續(xù)超過1個月，或伴隨日間功能損害、情緒顯著低落等癥狀，需及時到精神心理科或睡眠?？凭驮\排查潛在疾病。