青少年失眠可通過(guò)調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、心理疏導(dǎo)、適量運(yùn)動(dòng)、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。青少年失眠通常由學(xué)業(yè)壓力、電子設(shè)備使用、不良生活習(xí)慣、焦慮抑郁情緒、軀體疾病等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息是改善失眠的基礎(chǔ)措施。建議固定起床和入睡時(shí)間，周末偏差不超過(guò)1小時(shí)。避免白天補(bǔ)覺(jué)超過(guò)30分鐘，午睡時(shí)間控制在13點(diǎn)前完成。睡前1小時(shí)停止高強(qiáng)度腦力活動(dòng)，可通過(guò)聽(tīng)輕音樂(lè)、閱讀紙質(zhì)書籍等方式放松。家長(zhǎng)需幫助制定作息表并監(jiān)督執(zhí)行，避免青少年因自制力不足而熬夜。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線干擾。選擇軟硬適中的床墊和透氣枕具，睡衣以純棉材質(zhì)為宜。移除臥室內(nèi)的電子設(shè)備，必要時(shí)使用白噪音機(jī)器掩蓋環(huán)境雜音。家長(zhǎng)需定期檢查孩子臥室環(huán)境，避免將書桌放置在臥室內(nèi)形成心理壓力關(guān)聯(lián)。

3、心理疏導(dǎo)

認(rèn)知行為療法對(duì)青少年失眠具有明確效果。可通過(guò)記錄睡眠日記識(shí)別不良睡眠信念，用漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練緩解軀體緊張。家長(zhǎng)應(yīng)鼓勵(lì)孩子表達(dá)情緒壓力，避免在睡前討論敏感話題。學(xué)校心理老師可協(xié)助開(kāi)展正念呼吸訓(xùn)練，每天練習(xí)10-15分鐘有助于降低焦慮水平。

4、適量運(yùn)動(dòng)

每日保持30-60分鐘中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、瑜伽等，運(yùn)動(dòng)結(jié)束時(shí)間不晚于睡前3小時(shí)。避免晚間進(jìn)行競(jìng)技性球類運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致神經(jīng)興奮。家長(zhǎng)可陪同孩子進(jìn)行親子運(yùn)動(dòng)，既增進(jìn)感情又幫助建立運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。注意運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充水分，但睡前2小時(shí)限制液體攝入。

5、遵醫(yī)囑用藥

持續(xù)失眠需在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用藥物，如棗仁安神膠囊可養(yǎng)血安神，烏靈膠囊能調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)，甜夢(mèng)口服液適用于心腎不交型失眠。嚴(yán)重焦慮可考慮草酸艾司西酞普蘭片，睡眠節(jié)律紊亂可用褪黑素受體激動(dòng)劑。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，家長(zhǎng)應(yīng)監(jiān)督用藥并定期復(fù)診評(píng)估。

青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育關(guān)鍵期，長(zhǎng)期失眠可能影響身高發(fā)育和認(rèn)知功能。除上述干預(yù)措施外，建議每日保證500毫升牛奶或等量乳制品攝入，補(bǔ)充鈣質(zhì)和色氨酸。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含維生素B6的食物，避免油炸食品和含咖啡因飲料。建立睡前30分鐘電子設(shè)備禁用制度，家長(zhǎng)應(yīng)以身作則共同遵守。若失眠持續(xù)2周以上或伴隨情緒低落、頭痛等癥狀，應(yīng)及時(shí)到精神心理科或神經(jīng)內(nèi)科就診。