慢跑一個月通常能減重2-5公斤，具體效果與運動強度、飲食控制及個體代謝差異有關(guān)。
慢跑作為有氧運動，通過持續(xù)消耗熱量促進脂肪分解。每周堅持3-5次30分鐘以上的慢跑，配合清淡飲食，多數(shù)人可在第一個月減少1-3公斤體脂。若采用間歇變速跑或延長單次運動時間至1小時，部分代謝較快者可能減重3-5公斤。需注意體重下降速度會隨運動適應(yīng)逐漸放緩，初期減重可能包含水分流失。建議通過體脂率變化評估效果，避免過度追求短期數(shù)字變化。
減重期間應(yīng)保證每日飲水1.5-2升，適當增加雞胸肉、西藍花等優(yōu)質(zhì)蛋白和膳食纖維攝入，避免高糖高脂食物。運動前后做好熱身拉伸，選擇緩沖性能好的跑鞋保護關(guān)節(jié)。如出現(xiàn)膝蓋疼痛等不適，可改為游泳或橢圓機等低沖擊運動，必要時咨詢營養(yǎng)師調(diào)整膳食方案。