褪黑素是一種由松果體分泌的激素，主要作用包括調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律、改善睡眠質(zhì)量、抗氧化、調(diào)節(jié)免疫功能和影響情緒。褪黑素的分泌受光線控制，夜間水平升高促進(jìn)睡眠，白天光線抑制其產(chǎn)生。

一、調(diào)節(jié)睡眠

褪黑素的核心功能是調(diào)控人體生物鐘，幫助建立規(guī)律的睡眠-覺(jué)醒周期。它通過(guò)作用于大腦中的特定受體，降低警覺(jué)性并誘導(dǎo)睡眠狀態(tài)，特別適用于倒時(shí)差或輪班工作導(dǎo)致的睡眠紊亂。長(zhǎng)期睡眠不足可能影響認(rèn)知功能，適量補(bǔ)充褪黑素有助于縮短入睡時(shí)間。

二、改善睡眠

對(duì)于入睡困難或睡眠淺的人群，褪黑素能提升睡眠效率并減少夜間覺(jué)醒次數(shù)。它不具成癮性，適合短期改善睡眠質(zhì)量，但長(zhǎng)期失眠需排查焦慮或慢性疼痛等潛在病因。使用時(shí)應(yīng)保持黑暗環(huán)境，避免藍(lán)光設(shè)備干擾內(nèi)源性褪黑素分泌。

三、抗氧化

褪黑素具有清除自由基的能力，可減輕氧化應(yīng)激對(duì)細(xì)胞的損傷。其抗氧化效力超過(guò)部分維生素，能保護(hù)神經(jīng)元免受退化影響，并對(duì)心血管系統(tǒng)產(chǎn)生保護(hù)作用。該特性使其在延緩衰老研究中受到關(guān)注，但日常補(bǔ)充應(yīng)以醫(yī)生建議為準(zhǔn)。

四、調(diào)節(jié)免疫

這種激素通過(guò)調(diào)節(jié)免疫細(xì)胞活性增強(qiáng)機(jī)體防御能力，在炎癥反應(yīng)中起雙向調(diào)控作用。冬季免疫力下降可能與日照減少導(dǎo)致的褪黑素水平變化有關(guān)，保持規(guī)律作息有助于維持免疫系統(tǒng)穩(wěn)定。

五、影響情緒

褪黑素與血清素等神經(jīng)遞質(zhì)存在代謝關(guān)聯(lián)，季節(jié)性情緒失調(diào)患者常伴隨褪黑素分泌異常。適當(dāng)調(diào)節(jié)晝夜節(jié)律可改善抑郁情緒，但嚴(yán)重情緒障礙需結(jié)合專業(yè)心理干預(yù)。

保持睡眠環(huán)境黑暗安靜有助于提升內(nèi)源性褪黑素分泌，日間適量戶外運(yùn)動(dòng)能強(qiáng)化生物節(jié)律。避免睡前使用電子設(shè)備，晚餐不宜過(guò)飽。若存在長(zhǎng)期睡眠障礙，應(yīng)就診排除睡眠呼吸暫停等疾病，遵醫(yī)囑使用褪黑素制劑如褪黑素片、褪黑素膠囊或褪黑素口服液，不可自行長(zhǎng)期服用。建立固定的作息時(shí)間，配合放松訓(xùn)練如冥想或溫水沐浴，全面提升睡眠健康。