晚上睡不著可能與緊張情緒有關(guān)，可通過調(diào)整作息、放松訓(xùn)練、飲食調(diào)節(jié)、環(huán)境改善、藥物治療等方式緩解。
1、調(diào)整作息
保持規(guī)律作息有助于改善睡眠質(zhì)量，建議每天固定時(shí)間上床和起床，避免白天長時(shí)間午睡。睡前1-2小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。建立睡前儀式如閱讀、聽輕音樂，幫助身體進(jìn)入放松狀態(tài)。
2、放松訓(xùn)練
漸進(jìn)式肌肉放松法可緩解緊張情緒，依次收緊再放松腳趾到頭部的肌肉群，每次維持5-7秒。腹式呼吸訓(xùn)練通過慢而深的呼吸激活副交感神經(jīng)，吸氣時(shí)腹部隆起，呼氣時(shí)緩慢吐出。冥想或正念練習(xí)能減少思維反芻，專注當(dāng)下感受。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，適量攝入含色氨酸的小米、香蕉、牛奶等。睡前2小時(shí)限制飲水量，減少夜尿干擾。避免午后飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲料，酒精雖能促進(jìn)入睡但會破壞睡眠結(jié)構(gòu)。
4、環(huán)境改善
臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，睡衣以純棉材質(zhì)為宜。白噪音設(shè)備或耳塞可屏蔽環(huán)境噪音，薰衣草精油擴(kuò)香可能有助于放松。
5、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。中成藥如烏靈膠囊、百樂眠膠囊對輕中度失眠有效。褪黑素受體激動劑如雷美替胺片適用于晝夜節(jié)律紊亂者，需注意藥物依賴風(fēng)險(xiǎn)。
長期失眠可能影響免疫功能與認(rèn)知能力，建議記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因。白天保持適度運(yùn)動如瑜伽、散步，但睡前3小時(shí)避免劇烈運(yùn)動。若自我調(diào)節(jié)無效或伴隨心悸、頭痛等癥狀，需到睡眠?？婆懦箲]癥、甲狀腺功能異常等器質(zhì)性疾病。建立床與睡眠的條件反射，避免在床上進(jìn)行工作、進(jìn)食等非睡眠活動。