孕晚期平躺腰酸可通過調(diào)整睡姿、局部熱敷、適度運動、使用孕婦枕、補鈣等方式緩解。孕晚期腰酸通常與子宮增大壓迫腰椎、激素變化導(dǎo)致韌帶松弛、缺鈣等因素有關(guān)。

1、調(diào)整睡姿

建議采取左側(cè)臥位，雙腿間夾孕婦枕或普通枕頭，減輕腰椎壓力。避免長時間平躺，若需平躺可在腰下墊軟枕支撐。夜間翻身時動作緩慢，避免突然扭轉(zhuǎn)腰部。

2、局部熱敷

用40℃左右熱毛巾敷于腰部15-20分鐘，每日2-3次，促進局部血液循環(huán)。注意避免溫度過高或時間過長，防止?fàn)C傷皮膚。熱敷后配合輕柔按摩效果更佳。

3、適度運動

每天進行孕婦瑜伽、散步等低強度運動，每次20-30分鐘，增強腰背肌力量。避免久坐久站，每1小時變換姿勢。游泳時選擇仰浮姿勢可有效緩解腰部壓力。

4、使用孕婦枕

選擇U型或C型孕婦枕支撐腹部和腰部，保持脊柱自然曲線。睡眠時將枕頭置于雙腿之間，減輕骨盆傾斜度。日常坐姿時可使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。

5、補鈣

每日攝入500ml牛奶、100g豆腐等富含鈣的食物，必要時遵醫(yī)囑服用碳酸鈣D3片、乳酸鈣顆粒等鈣劑。缺鈣可能導(dǎo)致骨骼肌痙攣，加重腰酸癥狀。同時需保證每日曬太陽20分鐘促進鈣吸收。

孕晚期需保持均衡飲食，每日攝入瘦肉、魚類等優(yōu)質(zhì)蛋白，適量食用西藍花、香蕉等富含鎂的食物幫助放松肌肉。避免提重物或過度彎腰，起床時先側(cè)身再用手臂支撐起身。若腰酸伴隨下肢水腫或?qū)m縮，應(yīng)及時就醫(yī)評估。定期產(chǎn)檢時向醫(yī)生反饋腰酸程度，必要時進行骨密度檢查或物理治療。