睡前有助于睡眠的方法主要有保持規(guī)律作息、營造舒適環(huán)境、進行放松活動、調(diào)整飲食飲水、避免刺激性活動等。
一、保持規(guī)律作息
每天在固定的時間上床睡覺和起床，有助于穩(wěn)定生物鐘。即使在周末也盡量保持相近的作息時間，避免睡眠時間紊亂。長期堅持規(guī)律作息可以幫助身體形成穩(wěn)定的睡眠節(jié)律，減少入睡困難的發(fā)生概率。
二、營造舒適環(huán)境
臥室環(huán)境應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽?？梢允褂谜诠獯昂熥钃豕饩€，佩戴眼罩或耳塞隔離噪音。選擇合適的床墊和枕頭，保持床品清潔干燥。適宜的室溫通常在18至22攝氏度之間，良好的睡眠環(huán)境能有效促進深度睡眠。
三、進行放松活動
睡前1小時可進行溫和的伸展運動、冥想或深呼吸練習(xí)。聽輕柔的音樂、閱讀紙質(zhì)書籍也能幫助精神放松。避免使用電子產(chǎn)品，其發(fā)出的藍光可能抑制褪黑素分泌。熱水泡腳或洗溫水澡有助于降低核心體溫，誘發(fā)睡意。
四、調(diào)整飲食飲水
睡前不宜空腹或過飽，可適量飲用溫牛奶、小米粥等富含色氨酸的食物。避免攝入含咖啡因的飲料、高糖食物和油膩難消化的晚餐。睡前適當減少飲水量，避免夜間頻繁起夜影響睡眠連續(xù)性。
五、避免刺激性活動
睡前2小時內(nèi)不宜進行劇烈運動、激烈討論或處理工作事務(wù)。避免觀看令人興奮的影視節(jié)目或沉迷手機游戲。將臥室功能單一化，僅用于睡眠和親密活動，有助于建立睡眠與環(huán)境的條件反射。
建立良好的睡前習(xí)慣需要長期堅持，白天保持適量戶外活動接受自然光照，午睡時間不宜超過30分鐘。若長期存在失眠問題，建議記錄睡眠日記，及時尋求專業(yè)醫(yī)生幫助進行認知行為治療或必要醫(yī)療干預(yù)，切勿自行長期服用安眠藥物。睡前可嘗試漸進式肌肉放松法，從腳趾到頭頂逐步放松身體各部位肌肉群，配合腹式呼吸緩解身心緊張狀態(tài)。