睡前適度運動有助于睡眠，但高強度運動可能影響入睡。
低強度運動如散步、瑜伽或拉伸可以放松身心，幫助緩解日間壓力，降低皮質(zhì)醇水平，促進褪黑素分泌。這類運動不會顯著提高核心體溫，反而能通過舒緩的肌肉活動引導(dǎo)身體進入休息狀態(tài)。建議在睡前1-2小時完成，運動時長控制在20-40分鐘，避免過度興奮。研究顯示規(guī)律的低強度運動能縮短入睡時間，尤其對長期失眠人群效果更明顯。
劇烈運動如跑步、高強度間歇訓(xùn)練會使交感神經(jīng)持續(xù)興奮，核心體溫升高需2-3小時才能回落，可能延遲入睡時間。運動后腎上腺素和去甲腎上腺素水平上升，導(dǎo)致心跳加快、思維活躍，部分人會出現(xiàn)反彈性失眠。這類運動建議安排在睡前3小時以上完成，或調(diào)整為晨間時段。存在睡眠障礙或神經(jīng)敏感者更需避免夜間高強度運動。
建立規(guī)律的睡眠時間表比單純運動更重要，建議結(jié)合睡眠衛(wèi)生習(xí)慣調(diào)整。保持臥室環(huán)境黑暗安靜，避免睡前使用電子設(shè)備，控制咖啡因攝入。若運動后持續(xù)出現(xiàn)入睡困難或早醒，需排查是否存在焦慮、甲亢等潛在疾病，必要時咨詢睡眠?？漆t(yī)生進行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測。老年人及慢性病患者睡前運動前應(yīng)評估心肺功能，避免體位性低血壓等風(fēng)險。