睡前可通過調(diào)整環(huán)境光線、適度運(yùn)動、飲食調(diào)節(jié)、放松訓(xùn)練、固定作息等方式幫助睡眠。
1、調(diào)整環(huán)境光線
睡前1-2小時調(diào)暗室內(nèi)光線，避免使用電子設(shè)備。藍(lán)光會抑制褪黑素分泌，影響入睡?？筛鼡Q暖色燈光或使用遮光窗簾，保持臥室溫度在20-23攝氏度。
2、適度運(yùn)動
傍晚進(jìn)行30分鐘低強(qiáng)度有氧運(yùn)動如散步、瑜伽，能緩解壓力并提升體溫變化節(jié)律。避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動，以免交感神經(jīng)過度興奮。
3、飲食調(diào)節(jié)
晚餐選擇小米粥、香蕉等含色氨酸食物，睡前1小時可飲用溫牛奶。避免高糖、辛辣及含咖啡因飲食，控制飲水量減少夜尿干擾。
4、放松訓(xùn)練
進(jìn)行10-15分鐘腹式呼吸或漸進(jìn)式肌肉放松，配合輕音樂或白噪音降低皮質(zhì)醇水平。冥想引導(dǎo)可轉(zhuǎn)移注意力，緩解焦慮情緒。
5、固定作息
每天固定起床和入睡時間，包括周末。建立洗漱、閱讀等睡前儀式感，幫助生物鐘形成條件反射。午睡控制在20分鐘內(nèi)避免影響夜間睡眠驅(qū)動力。
長期睡眠障礙需排查甲狀腺功能異常、焦慮癥等病理因素，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下短期使用右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片等助眠藥物。日常避免過度依賴酒精助眠，保持臥室僅用于睡眠的單一功能，床墊硬度需符合人體工學(xué)。記錄睡眠日記有助于識別個體化干擾因素，持續(xù)2周無效建議至神經(jīng)內(nèi)科或睡眠?？凭驮\。