睡前適當進行放松活動有助于睡眠，主要有泡腳、聽輕音樂、閱讀紙質(zhì)書籍、冥想練習、飲用溫牛奶等方式。
1、泡腳
睡前用40攝氏度左右溫水泡腳15分鐘有助于改善睡眠。溫熱刺激可促進足部血液循環(huán)，幫助放松緊繃的肌肉神經(jīng)。泡腳時水位應沒過腳踝，可加入適量艾葉或生姜增強效果。注意糖尿病患者及皮膚破損者需控制水溫避免燙傷，泡腳后及時擦干防止受涼。
2、聽輕音樂
選擇節(jié)奏在60-80拍/分的舒緩音樂，如自然白噪音、古典鋼琴曲等，音量控制在30分貝以下。通過聽覺刺激調(diào)節(jié)自主神經(jīng)系統(tǒng)，促使腦電波從β波轉(zhuǎn)為放松的α波。建議使用外放設備而非耳機，連續(xù)播放時間不超過30分鐘，避免選擇帶歌詞的曲目減少大腦信息處理負擔。
3、閱讀紙質(zhì)書籍
閱讀實體書刊比電子設備更有利于睡眠準備。紙質(zhì)材料不會發(fā)出藍光影響褪黑素分泌，專注閱讀可轉(zhuǎn)移日間壓力帶來的焦慮感。建議選擇情節(jié)平緩的散文或游記類讀物，閱讀時保持床頭燈亮度不超過300勒克斯，持續(xù)20-40分鐘后出現(xiàn)困意即可停止。
4、冥想練習
采用4-7-8呼吸法進行睡前冥想：用4秒吸氣、屏息7秒、緩慢呼氣8秒，重復5-10個循環(huán)。這種呼吸節(jié)奏能激活副交感神經(jīng)，降低心率與血壓。練習時可配合身體掃描法，從腳趾到頭頂逐步放松肌肉群，注意保持環(huán)境安靜避免中斷。
5、飲用溫牛奶
200毫升溫熱牛奶含有的色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，乳糖不耐受者可選用無乳糖牛奶或豆?jié){替代。溫度保持在50-60攝氏度最佳，飲用后靜坐15分鐘再臥床。避免添加糖分或巧克力等興奮性物質(zhì)，胃食管反流患者應控制飲用量。
建立規(guī)律的睡前程序?qū)Ω纳扑哔|(zhì)量至關(guān)重要。建議每天固定就寢時間，睡前1小時避免使用電子設備，保持臥室溫度在18-22攝氏度之間。可搭配薰衣草精油香薰營造放松環(huán)境，選擇支撐力適中的枕頭和透氣床品。若長期存在入睡困難或早醒問題，建議記錄睡眠日記并咨詢專業(yè)醫(yī)生。