蔬菜生吃或熟吃各有優(yōu)勢(shì)，具體選擇需根據(jù)營(yíng)養(yǎng)需求、消化能力及食用安全等因素決定。
生吃蔬菜能最大程度保留維生素C、葉酸等水溶性維生素及部分活性酶，例如黃瓜、生菜等含水量高的蔬菜直接食用可快速補(bǔ)充水分和微量營(yíng)養(yǎng)素。但生蔬菜中草酸、植酸等抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)可能干擾礦物質(zhì)吸收，且部分人群胃腸敏感易引發(fā)腹脹。熟吃蔬菜通過加熱破壞細(xì)胞壁，使β-胡蘿卜素、番茄紅素等脂溶性營(yíng)養(yǎng)素釋放率提升數(shù)倍，西藍(lán)花、菠菜等經(jīng)短時(shí)焯燙后鈣鐵吸收率顯著改善。高溫烹飪雖會(huì)導(dǎo)致部分維生素流失，但能滅活寄生蟲卵和致病菌，更適合消化功能較弱者。部分蔬菜如豆角、鮮黃花菜必須充分加熱以分解天然毒素。
生食需選擇有機(jī)種植或充分清洗的蔬菜，避免農(nóng)藥殘留；急火快炒、隔水蒸等低溫短時(shí)烹飪可平衡營(yíng)養(yǎng)保留與安全性。牙口不好的老年人建議將根莖類蔬菜燉煮至軟爛，健身人群可搭配橄欖油涼拌增強(qiáng)脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收。存在慢性胃腸炎或免疫缺陷者應(yīng)優(yōu)先選擇熟制蔬菜，發(fā)育期兒童需通過熟食補(bǔ)充更多生物利用率高的礦物質(zhì)。
日常可交替采用生食與熟食方式，深色葉菜類建議快速焯水后涼拌，茄果類可部分生吃部分烤制。注意處理生蔬菜時(shí)使用專用砧板，熟制后盡快食用避免反復(fù)加熱。特殊人群應(yīng)根據(jù)體質(zhì)調(diào)整食用方式，如痛風(fēng)患者減少生食蘆筍等高嘌呤蔬菜，甲狀腺疾病患者控制十字花科蔬菜生食量。