有氧運動是指以有氧代謝為主要供能方式、持續(xù)較長時間的中低強度運動，主要包括慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧操等類型。
1、慢跑
慢跑是最常見的有氧運動形式，通過雙腳交替支撐身體移動，能有效提升心肺耐力。標準慢跑時心率維持在最大心率的60%-80%，每次持續(xù)20分鐘以上可達到燃脂效果。建議選擇塑膠跑道或平坦路面，穿著緩沖性能好的跑鞋以減少膝關(guān)節(jié)沖擊。
2、游泳
游泳利用水的浮力減輕關(guān)節(jié)負擔，適合體重基數(shù)較大或關(guān)節(jié)損傷人群。蛙泳、自由泳等泳姿能調(diào)動全身肌肉群，每小時可消耗400-700千卡熱量。水溫維持在26-28攝氏度可避免肌肉痙攣，游泳前需做好充分熱身。
3、騎自行車
戶外騎行或室內(nèi)動感單車均屬于典型有氧運動，主要通過下肢圓周運動提升心肺功能。阻力調(diào)節(jié)應使踏頻保持在60-90轉(zhuǎn)/分鐘，持續(xù)30分鐘以上能增強腿部肌肉耐力。騎行時需調(diào)整座椅高度至膝關(guān)節(jié)微屈狀態(tài)，避免髕骨勞損。
4、跳繩
跳繩是高效率的有氧運動，10分鐘跳繩相當于30分鐘慢跑的能量消耗。初學時可從每組30秒間歇訓練開始，逐步延長至連續(xù)跳躍5分鐘以上。選擇重量適中的塑料繩或鋼絲繩，在木地板或橡膠墊上進行可減少踝關(guān)節(jié)壓力。
5、有氧操
有氧操結(jié)合音樂節(jié)奏進行全身協(xié)調(diào)運動，包括踏板操、搏擊操等多種形式。通過持續(xù)40-60分鐘的中等強度動作組合，能同步改善心肺功能和肢體協(xié)調(diào)性。訓練時需穿著防滑運動鞋，注意保持核心肌群收緊以防止腰部損傷。
進行有氧運動時建議每周保持3-5次鍛煉頻率，每次運動前后做好10分鐘熱身與拉伸。運動強度以微微出汗、呼吸加快但能正常對話為宜，中老年人或慢性病患者應通過心率監(jiān)測控制運動負荷。搭配力量訓練與柔韌性練習可形成更全面的健身方案，運動后及時補充水分和電解質(zhì)。若出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適癥狀應立即停止運動并就醫(yī)評估。