有氧運動是指通過持續(xù)、有節(jié)奏的全身性運動，使心肺系統(tǒng)在氧氣充足條件下為肌肉供能的活動，主要包括慢跑、游泳、騎自行車等。
1、定義與原理
有氧運動指人體在氧氣充分供應(yīng)狀態(tài)下進(jìn)行的耐力性運動，運動時心率維持在最大心率的60%-80%，通過糖類和脂肪的有氧代謝產(chǎn)生能量。這類運動通常需要大肌群參與，持續(xù)時間較長且強(qiáng)度適中。
2、核心特點
有氧運動具有低強(qiáng)度、長時間、有節(jié)奏三大特征。運動時呼吸頻率加快但能正常對話，單次持續(xù)15分鐘以上，動作呈周期性重復(fù)如踏步、劃水等。其能量消耗主要來源于脂肪氧化。
3、常見類型
典型有氧運動包括快走、橢圓機(jī)訓(xùn)練、有氧舞蹈等地面運動，以及水中健走、越野滑雪等特殊環(huán)境運動。團(tuán)體課程如尊巴、萊美搏擊也屬于有氧范疇。
4、生理效益
規(guī)律進(jìn)行有氧運動可增強(qiáng)心肌收縮力，提高肺活量，促進(jìn)毛細(xì)血管增生。長期堅持能降低靜息心率，改善血脂代謝，增加骨骼肌線粒體數(shù)量和活性。
5、健康價值
有氧運動對預(yù)防心血管疾病、二型糖尿病和部分癌癥具有明確作用。能有效控制體重，緩解焦慮抑郁，提升睡眠質(zhì)量，延緩認(rèn)知功能衰退，是WHO推薦的基礎(chǔ)運動形式。
進(jìn)行有氧運動時建議選擇適合自身體能的運動項目，初期可從每周3次、每次20分鐘的快走開始，逐步增加至150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動；運動前后做好5-10分鐘的熱身與放松，注意補(bǔ)充水分；患有慢性疾病者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運動方案，避免在極端天氣或空氣污染環(huán)境下運動，運動中如出現(xiàn)胸悶、頭暈等不適需立即停止。