有氧運動是指以中低強(qiáng)度、長時間持續(xù)進(jìn)行的運動，主要依靠氧氣參與能量代謝，常見類型有慢跑、游泳、騎自行車、跳繩、有氧操等。
1、慢跑
慢跑是一種典型的有氧運動，通過勻速跑步增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)。適合在公園或操場等平坦場地進(jìn)行，建議每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-60分鐘。慢跑時需穿著緩沖性能好的跑鞋，避免膝關(guān)節(jié)損傷。對于初學(xué)者可從快走逐漸過渡到慢跑。
2、游泳
游泳是一項全身性有氧運動，水的浮力能減輕關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。蛙泳、自由泳等泳姿可鍛煉四肢和核心肌群，改善心肺耐力。游泳時需注意熱身，避免抽筋，建議每周進(jìn)行2-4次，每次30-45分鐘。水質(zhì)清潔的游泳池更適合長期鍛煉。
3、騎自行車
騎自行車對下肢肌肉和心血管系統(tǒng)有良好鍛煉效果，可分為戶外騎行和室內(nèi)動感單車。建議選擇阻力適中的檔位，保持踏頻在60-90轉(zhuǎn)/分鐘，每次鍛煉30-60分鐘。騎行時需調(diào)整座椅高度至膝蓋微屈狀態(tài)，佩戴頭盔保障安全。
4、跳繩
跳繩是高效率的有氧運動，能快速提升心率并增強(qiáng)協(xié)調(diào)性。初學(xué)者可從每分鐘60-80次開始，逐步增加至100-120次。建議選擇重量適中的塑料繩或鋼絲繩，在木質(zhì)地板或塑膠場地上進(jìn)行，每次持續(xù)10-30分鐘，注意落地時前腳掌著地緩沖。
5、有氧操
有氧操結(jié)合音樂節(jié)奏進(jìn)行全身運動，包括踏板操、搏擊操等形式。通過持續(xù)20分鐘以上的舞蹈動作鍛煉心肺功能，建議每周練習(xí)3-4次。運動前需充分熱身，穿著透氣吸汗的運動服裝，場地需保持通風(fēng)且地面防滑。
進(jìn)行有氧運動時應(yīng)選擇適合自身體能水平的項目，運動前后做好熱身和拉伸。建議將心率控制在最大心率的60%-80%區(qū)間最大心率=220-年齡，運動時注意補(bǔ)充水分。初期可從每周150分鐘中等強(qiáng)度有氧運動開始，逐步增加至300分鐘。若存在心血管疾病等基礎(chǔ)病，需在醫(yī)生指導(dǎo)下制定運動方案。