有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的持續(xù)性、節(jié)律性運動，主要依靠有氧代謝供能，如快走、慢跑、游泳等。
有氧運動的核心特征是運動強度適中且持續(xù)時間較長，通常需要持續(xù)15分鐘以上才能有效激活有氧代謝系統(tǒng)。這類運動過程中，呼吸和心跳會加快但不會達到極限，能夠保持穩(wěn)定的氧氣攝入與消耗平衡。典型表現包括運動時能正常對話但無法唱歌，心率維持在最大心率的60%-80%區(qū)間。常見形式包括勻速跑步、騎自行車、跳健身操等，這些運動能顯著提升心肺功能并促進脂肪代謝。
區(qū)別于無氧運動，有氧運動不會產生大量乳酸堆積，運動后肌肉酸痛感較輕。其能量來源主要是糖原和脂肪的有氧氧化，因此對改善心血管健康和控制體重具有獨特優(yōu)勢。運動時需要關注環(huán)境通風良好，避免在高溫高濕或污染嚴重場所進行，以確保氧氣供應充足。建議每周進行3-5次，每次持續(xù)30-60分鐘，可根據個人體質采用間歇訓練法逐步提升運動能力。
進行有氧運動時應選擇透氣舒適的服裝和減震運動鞋，運動前后做好5-10分鐘的熱身與拉伸。初期可從每天15分鐘快走開始，逐漸增加時長和強度。注意補充水分，運動中每15-20分鐘飲用100-200毫升溫水。合并慢性疾病者需在醫(yī)生指導下制定運動方案，運動中如出現胸悶、頭暈等不適需立即停止。長期堅持有氧運動能降低高血壓、糖尿病等慢性病風險，同時改善睡眠質量和情緒狀態(tài)。