白芝麻營養(yǎng)價(jià)值高的吃法主要有生食、低溫烘焙、制作芝麻醬、搭配谷物食用、作為調(diào)味料使用等。
1、生食
生白芝麻完整保留不飽和脂肪酸和維生素E等熱敏性營養(yǎng)素?？芍苯尤鲈谏忱驔霭璨酥?，每日攝入量控制在10-15克。需注意選擇無霉變、無哈喇味的優(yōu)質(zhì)芝麻，消化功能較弱者建議研磨后食用。
2、低溫烘焙
150℃以下短時(shí)烘焙能提升香氣同時(shí)減少營養(yǎng)流失。烘焙后的芝麻更易消化，適合制作芝麻糖或點(diǎn)心配料。避免高溫油炸，高溫會導(dǎo)致維生素B1損失超過50%，且產(chǎn)生有害物質(zhì)。
3、制作芝麻醬
研磨過程中芝麻細(xì)胞壁破裂，釋放更多鈣、鐵等礦物質(zhì)。自制芝麻醬可保留亞油酸等活性成分，建議搭配全麥面包或蔬菜食用。市售芝麻醬需選擇無添加劑產(chǎn)品，開封后需冷藏保存。
4、搭配谷物
與糙米、燕麥等全谷物同食可提高蛋白質(zhì)利用率。芝麻中的蛋氨酸彌補(bǔ)谷物賴氨酸不足，建議按1：5比例混合。典型食用方式包括芝麻糊、五谷豆?jié){等，避免與含草酸高的菠菜同時(shí)食用。
5、調(diào)味使用
作為天然調(diào)味料可減少食鹽攝入，適合撒在湯品、蒸菜表面。芝麻素和芝麻林素等木脂素類物質(zhì)具有抗氧化作用，高溫烹調(diào)后仍能保持活性。每日建議總攝入量不超過30克，過量可能引起胃腸不適。
白芝麻含豐富鈣、鎂、鋅等礦物質(zhì)，建議搭配維生素C含量高的柑橘類水果促進(jìn)鐵吸收。儲存時(shí)應(yīng)密封避光，防止油脂氧化變質(zhì)。慢性腹瀉或膽結(jié)石患者需控制攝入量，過敏體質(zhì)者首次食用應(yīng)少量嘗試。長期食用建議采用多種方式交替，以獲取更全面的營養(yǎng)價(jià)值。