健康成年人每日熱量攝入建議控制在1500-2500千卡，具體需結(jié)合性別、年齡、體重及活動量調(diào)整。
男性基礎(chǔ)代謝通常高于女性，輕體力活動者每日建議攝入1800-2200千卡，中體力活動者可增加至2200-2500千卡。女性輕體力活動者建議1500-1800千卡，中體力活動者1800-2100千卡。體重管理期可適當(dāng)減少200-300千卡，但不宜長期低于基礎(chǔ)代謝需求。熱量分配應(yīng)遵循碳水化合物占50%-60%、蛋白質(zhì)15%-20%、脂肪20%-30%的比例，優(yōu)先選擇全谷物、瘦肉和植物油。久坐人群需降低碳水比例，增肌者可提高蛋白質(zhì)至每公斤體重1.2-1.5克。孕期女性需額外增加300千卡，哺乳期增加500千卡，老年人因代謝減緩可減少10%-15%攝入量。
建議通過飲食日記記錄每日攝入，定期監(jiān)測體重和體脂率變化。烹飪時多用蒸煮方式，減少油炸食品。搭配每周150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，如快走或游泳，可幫助維持熱量平衡。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或體重異常波動時，應(yīng)咨詢營養(yǎng)科醫(yī)師進(jìn)行個性化評估。