孕婦宜做的體操運動有哪些
孕婦適度進行體操運動有助于緩解孕期不適、增強體質(zhì)并促進分娩。推薦選擇低強度、無沖擊力的動作，如凱格爾運動、貓牛式伸展和孕婦瑜伽，需避免仰臥及腹部受壓姿勢。
1. 凱格爾運動
通過收縮盆底肌群預防尿失禁并提升分娩控制力。每天3組，每組10次收縮，保持5秒后放松。坐姿或站姿均可，注意避免屏氣用力。孕中晚期可借助分娩球輔助練習，增強效果。
2. 貓牛式脊柱伸展
跪姿雙手雙膝撐地，吸氣時塌腰抬頭（牛式），呼氣時拱背低頭（貓式）。每次重復8-10次能緩解腰背壓力，改善胎兒體位。建議在瑜伽墊上進行，動作需配合呼吸節(jié)奏，避免手腕過度承重。
3. 改良版孕婦瑜伽
側(cè)角伸展式：靠墻單腿屈膝，同側(cè)手扶椅背，另側(cè)手臂上舉拉伸肋間肌。樹式平衡：單腳貼于對側(cè)小腿內(nèi)側(cè)，雙手合十胸前。每個體式保持30秒，每周3次可增強柔韌性和平衡感。需有專業(yè)教練指導，避免過度扭轉(zhuǎn)。
孕期運動需注意：妊娠12周后開始，穿著透氣彈性服裝，運動前后補充300ml溫水。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應立即停止。糖尿病或前置胎盤孕婦需醫(yī)生評估后制定個性化方案。合理運動能提升血氧供給，降低妊娠期并發(fā)癥風險，但需嚴格掌握強度和時間。
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