戶外活動防止中暑可通過補(bǔ)充水分、穿戴防護(hù)、調(diào)整時間、攜帶防暑用品、識別癥狀五種方法實現(xiàn)。

1、補(bǔ)充水分：

每小時飲用500毫升含電解質(zhì)飲品，避免一次性過量飲水。運(yùn)動前2小時分次飲用300-500毫升水，活動中每15分鐘補(bǔ)充150-200毫升。觀察尿液顏色，若呈深黃色需立即補(bǔ)水。高溫環(huán)境下人體每小時可流失1-2升汗液，不及時補(bǔ)充會導(dǎo)致血容量下降。

2、穿戴防護(hù)：

選擇淺色棉質(zhì)或速干面料衣物，佩戴寬檐帽遮擋陽光直射。使用UPF50+防曬衣時注意透氣性，防曬霜需每2小時補(bǔ)涂一次。頸部可搭配濕毛巾降溫，鞋襪選擇透氣網(wǎng)面設(shè)計避免足部悶熱。防護(hù)裝備可減少60%以上的太陽輻射吸收。

3、調(diào)整時間：

避開10:00-16:00紫外線高峰時段，選擇清晨或傍晚進(jìn)行戶外活動。持續(xù)暴露時間控制在2小時內(nèi)，每30分鐘尋找陰涼處休息。監(jiān)測溫濕度指數(shù)，當(dāng)氣溫超過32℃且濕度大于60%時應(yīng)中止劇烈運(yùn)動。樹蔭下體感溫度可比陽光直射區(qū)域低5-8℃。

4、攜帶防暑用品：

隨身配備便攜風(fēng)扇、噴霧瓶、清涼油等降溫工具。急救包應(yīng)包含口服補(bǔ)液鹽、冰袋和體溫計。電子設(shè)備可安裝熱指數(shù)監(jiān)測軟件，智能手環(huán)設(shè)置高溫報警功能。蒸發(fā)降溫是最有效的物理降溫方式，用涼水噴灑皮膚可帶走大量體熱。

5、識別癥狀：

注意早期口渴、頭暈等先兆中暑表現(xiàn)，發(fā)現(xiàn)肌肉痙攣或惡心需立即停止活動。重度中暑會出現(xiàn)意識模糊、皮膚干熱等熱射病征兆，此時需脫除多余衣物并用冰敷大動脈。同伴間應(yīng)互相觀察面色和出汗情況，兒童及老年人更需重點監(jiān)護(hù)。

日?？啥喑晕鞴?、黃瓜等含水量超90%的蔬果，烹飪時添加薄荷、菊花等清熱食材。選擇游泳、瑜伽等低強(qiáng)度運(yùn)動替代烈日下劇烈活動，運(yùn)動后飲用淡鹽水恢復(fù)電解質(zhì)。家中常備藿香正氣水等防暑藥品，空調(diào)房與戶外溫差建議控制在8℃以內(nèi)。養(yǎng)成查看天氣預(yù)報習(xí)慣，雷暴前的高濕環(huán)境更易誘發(fā)中暑。長期戶外工作者應(yīng)進(jìn)行耐熱訓(xùn)練，逐步增加高溫暴露時間提升適應(yīng)能力。