懷孕期間補(bǔ)充葉酸可以選擇動(dòng)物肝臟、深綠色蔬菜、豆類(lèi)、柑橘類(lèi)水果、全谷物等食品。葉酸有助于預(yù)防胎兒神經(jīng)管缺陷，建議孕婦通過(guò)飲食和醫(yī)生指導(dǎo)的葉酸補(bǔ)充劑共同滿足需求。

1、動(dòng)物肝臟

豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟是天然葉酸的高含量來(lái)源，每100克豬肝約含300微克葉酸。烹飪時(shí)建議徹底煮熟以消除寄生蟲(chóng)風(fēng)險(xiǎn)，每周食用1-2次即可滿足部分葉酸需求。但需注意膽固醇含量較高，妊娠期高血壓孕婦應(yīng)控制攝入量。

2、深綠色蔬菜

菠菜、蘆筍、西藍(lán)花等深綠色蔬菜富含葉酸，每100克菠菜約含190微克。建議采用快炒或焯水的烹飪方式以減少營(yíng)養(yǎng)流失。這類(lèi)蔬菜同時(shí)含有豐富膳食纖維，有助于緩解孕期便秘，每日攝入量可達(dá)到300-500克。

3、豆類(lèi)

黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類(lèi)及豆制品含有較多葉酸，每100克黃豆約含180微克。豆類(lèi)蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，適合作為孕期蛋白質(zhì)補(bǔ)充來(lái)源。但部分孕婦可能出現(xiàn)脹氣，可搭配陳皮等食材烹調(diào)改善消化。

4、柑橘類(lèi)水果

橙子、柚子、檸檬等柑橘類(lèi)水果的葉酸含量較突出，一個(gè)中等橙子約含50微克葉酸。這類(lèi)水果同時(shí)提供維生素C，能促進(jìn)葉酸吸收利用。建議直接食用鮮果而非果汁，避免糖分?jǐn)z入過(guò)量，每日1-2個(gè)為宜。

5、全谷物

燕麥、糙米、全麥面包等全谷物食品每100克約含30-50微克葉酸。其含有的B族維生素與葉酸具有協(xié)同作用，建議替代部分精制主食。全谷物膳食纖維有助于維持血糖穩(wěn)定，適合妊娠糖尿病患者作為主食選擇。

孕婦除通過(guò)上述食物補(bǔ)充葉酸外，還需遵醫(yī)囑每日服用400-800微克葉酸補(bǔ)充劑。食物儲(chǔ)存和烹飪過(guò)程中葉酸易流失，應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間浸泡或高溫烹煮。建議將葉酸含量高的食物分散在三餐中食用，搭配富含維生素C的食物提高吸收率。定期進(jìn)行產(chǎn)檢監(jiān)測(cè)葉酸水平，出現(xiàn)食欲減退或異常疲勞時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。