預(yù)防脂肪肝可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、控制體重、限制飲酒、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、定期體檢等方式實(shí)現(xiàn)。脂肪肝的發(fā)生主要與不良生活習(xí)慣、代謝異常等因素有關(guān)，早期干預(yù)有助于逆轉(zhuǎn)病情。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

減少高脂高糖食物攝入，增加膳食纖維和優(yōu)質(zhì)蛋白比例。每日蔬菜水果攝入量應(yīng)超過(guò)500克，優(yōu)先選擇西藍(lán)花、燕麥等富含膳食纖維的食物。烹飪方式以蒸煮為主，避免油炸食品。適量補(bǔ)充深海魚(yú)類(lèi)或堅(jiān)果類(lèi)食物有助于改善肝臟代謝功能。

2、控制體重

將體質(zhì)指數(shù)維持在18.5-23.9的正常范圍。肥胖者建議通過(guò)飲食和運(yùn)動(dòng)結(jié)合的方式，每周減重0.5-1公斤。避免快速減肥導(dǎo)致肝臟負(fù)擔(dān)加重。腰圍男性應(yīng)控制在90厘米以下，女性控制在85厘米以下，可有效降低內(nèi)臟脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。

3、限制飲酒

男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。建議每周至少有2-3天不飲酒。長(zhǎng)期酗酒者應(yīng)逐步減量直至戒斷，避免突然戒酒引發(fā)戒斷反應(yīng)。酒精性脂肪肝患者在戒酒3-6個(gè)月后，肝臟脂肪沉積通?？擅黠@改善。

4、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘以上中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)等。運(yùn)動(dòng)時(shí)心率維持在最大心率的60%-70%區(qū)間。結(jié)合抗阻訓(xùn)練每周2-3次，每次8-10個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)10-15次。避免久坐不動(dòng)，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。

5、定期體檢

每年進(jìn)行肝功能檢查和腹部超聲篩查。存在糖尿病、高脂血癥等代謝性疾病者需每6個(gè)月復(fù)查。發(fā)現(xiàn)轉(zhuǎn)氨酶輕度升高或肝臟脂肪變性時(shí)，應(yīng)及時(shí)干預(yù)。40歲以上人群建議增加肝臟彈性檢測(cè)，評(píng)估纖維化程度。

建立健康生活方式是預(yù)防脂肪肝的核心措施。保持規(guī)律作息，避免熬夜和過(guò)度疲勞。管理好血壓、血糖、血脂等代謝指標(biāo)。出現(xiàn)食欲減退、右上腹隱痛等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)。已確診脂肪肝患者應(yīng)遵醫(yī)囑定期復(fù)查，避免發(fā)展為脂肪性肝炎或肝硬化。注意藥物使用安全，慎用可能損傷肝臟的藥物。