含鐵高的食物和蔬菜有哪些
含鐵高的食物和蔬菜包括動(dòng)物肝臟、紅肉、菠菜、黑木耳和豆類，合理搭配可改善缺鐵性貧血。
1、動(dòng)物肝臟：
豬肝、雞肝、鴨肝等動(dòng)物肝臟是血紅素鐵的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克豬肝含鐵22.6毫克，吸收率高達(dá)15%-35%。建議每周食用1-2次，焯水后爆炒或煮粥可減少膽固醇攝入。缺鐵人群可搭配維生素C豐富的青椒同炒提升吸收率。
2、紅肉類：
牛肉、羊肉等紅肉含鐵量3-4毫克/100克，血紅素鐵易被人體利用。選擇牛里脊、羊腿肉等低脂部位，采用燉煮或煎烤方式。每周攝入300-500克，過(guò)量可能增加心血管負(fù)擔(dān)。
3、深色蔬菜：
菠菜、莧菜、空心菜等綠葉菜含非血紅素鐵2-7毫克/100克，焯水去除草酸后涼拌更佳。搭配檸檬汁或番茄等酸性食物，可使三價(jià)鐵轉(zhuǎn)化為更易吸收的二價(jià)鐵。
4、菌藻類：
黑木耳干品含鐵97.4毫克/100克，紫菜、海帶等海藻類含鐵量也較高。泡發(fā)后涼拌或煲湯，但植物性鐵吸收率僅2%-20%，建議與肉類同烹增加吸收。
5、豆類堅(jiān)果：
黃豆、黑豆、芝麻等植物性食物含鐵6-8毫克/100克，豆腐、豆?jié){等加工品更易消化。每日可攝入30克堅(jiān)果或100克豆制品，發(fā)芽處理可提升鐵的生物利用率。
補(bǔ)鐵需注意飲食搭配，動(dòng)物性食物與植物性食物比例為1：2較理想。同時(shí)保證蛋白質(zhì)和維生素C攝入，避免與咖啡、茶同食影響吸收。輕度缺鐵可通過(guò)膳食調(diào)整改善，血紅蛋白低于110g/L需在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)充鐵劑。規(guī)律進(jìn)行快走、瑜伽等有氧運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，輔助鐵元素運(yùn)輸利用。
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