增肌期間推薦攝入高蛋白食物、優(yōu)質(zhì)碳水化合物、健康脂肪、維生素礦物質(zhì)豐富的食物以及充足水分。主要有雞胸肉、糙米、牛油果、菠菜、乳清蛋白粉等。

1、高蛋白食物：

雞胸肉每100克含31克蛋白質(zhì)且脂肪含量低，是增肌首選。瘦牛肉富含肌酸和鐵元素，有助于肌肉合成與供能。魚類如三文魚提供優(yōu)質(zhì)蛋白和抗炎作用的omega-3脂肪酸。乳制品如希臘酸奶含酪蛋白，可緩慢釋放氨基酸。植物蛋白可選擇豆腐或鷹嘴豆，適合素食者。

2、優(yōu)質(zhì)碳水：

糙米等全谷物富含B族維生素和膳食纖維，維持訓(xùn)練耐力。紅薯提供緩釋能量和鉀元素，預(yù)防運(yùn)動(dòng)后抽筋。燕麥含β-葡聚糖可穩(wěn)定血糖，訓(xùn)練前后均可食用。香蕉快速補(bǔ)充糖原，適合訓(xùn)練后即時(shí)補(bǔ)充。藜麥?zhǔn)巧儆械耐耆鞍坠任?，蛋白質(zhì)含量達(dá)14%。

3、健康脂肪：

牛油果含單不飽和脂肪酸和維生素E，促進(jìn)睪酮分泌。堅(jiān)果如杏仁提供維生素E和鎂元素，減少肌肉炎癥。橄欖油中的油酸有助于降低皮質(zhì)醇水平。深海魚類脂肪可改善關(guān)節(jié)潤滑度。奇亞籽含omega-3比例高達(dá)60%，可加入蛋白奶昔。

4、微量營養(yǎng)素：

菠菜富含鎂和硝酸鹽，提升肌肉收縮效率。西蘭花含蘿卜硫素幫助清除代謝廢物。彩椒維生素C含量是橙子的3倍，促進(jìn)膠原蛋白合成。蘑菇含硒元素和維生素D，支持免疫功能。動(dòng)物肝臟提供血紅素鐵和維生素B12，預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

5、補(bǔ)劑與水分：

乳清蛋白粉生物價(jià)高達(dá)104，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充效果最佳。肌酸可增加肌肉儲(chǔ)水量和爆發(fā)力，建議每日3-5克。支鏈氨基酸減少訓(xùn)練期間肌肉分解，尤其適合空腹訓(xùn)練者。每日飲水量應(yīng)達(dá)到體重kg×35ml，運(yùn)動(dòng)中每15分鐘補(bǔ)充150ml。電解質(zhì)飲料可預(yù)防高強(qiáng)度訓(xùn)練后的抽搐。

增肌飲食需保證每日每公斤體重1.6-2.2克蛋白質(zhì)攝入，碳水化合物占總熱量50%-60%。建議采用5-6餐制，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和快碳。烹飪方式以蒸煮烤為主，避免高溫油炸。每周可安排1次高碳水日促進(jìn)糖原儲(chǔ)備，同時(shí)保持每日7-9小時(shí)睡眠以利肌肉修復(fù)。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)調(diào)整飲食方案，自然食材應(yīng)占日常攝入的80%以上。