減肥期間上夜班建議選擇低熱量高蛋白、富含膳食纖維的食物，主要有水煮雞胸肉、無糖希臘酸奶、全麥面包配牛油果、清蒸蔬菜、低糖水果五種健康選擇。

1、水煮雞胸肉：

雞胸肉每100克僅含165大卡，蛋白質(zhì)含量高達(dá)31克，能提供持續(xù)飽腹感且不易轉(zhuǎn)化為脂肪。夜間消化功能減弱時(shí)，水煮方式可避免油脂攝入，搭配少量黑胡椒或檸檬汁調(diào)味更佳。注意去皮處理可減少約50%的脂肪含量，建議一次食用量控制在80-100克。

2、無糖希臘酸奶：

200克無糖希臘酸奶約含140大卡，蛋白質(zhì)含量是普通酸奶的2倍。其中的酪蛋白能緩慢釋放氨基酸，預(yù)防夜間肌肉分解。添加奇亞籽或亞麻籽可增加omega-3脂肪酸攝入，建議選擇保質(zhì)期短的低溫發(fā)酵產(chǎn)品，避免含代糖的偽健康酸奶。

3、全麥面包配牛油果：

1片全麥面包搭配30克牛油果約180大卡，復(fù)合碳水與健康脂肪的組合能穩(wěn)定血糖波動(dòng)。牛油果中的單不飽和脂肪酸可降低皮質(zhì)醇水平，緩解夜班壓力導(dǎo)致的脂肪囤積。選擇配料表首位為全麥粉的面包，避免添加糖漿的偽全麥產(chǎn)品。

4、清蒸蔬菜：

西蘭花、蘆筍等深色蔬菜清蒸后保留膳食纖維和維生素，200克熱量不足100大卡。其中的鎂元素有助于調(diào)節(jié)生物鐘紊亂，維生素K可改善夜間代謝率下降問題。蒸制時(shí)間控制在5分鐘內(nèi)，搭配1茶匙橄欖油提升脂溶性維生素吸收率。

5、低糖水果：

藍(lán)莓、草莓等漿果類水果升糖指數(shù)低于40，100克熱量約50大卡。富含的花青素能減輕夜班氧化應(yīng)激損傷，其中的天然果糖可快速補(bǔ)充腦力消耗。避免香蕉、荔枝等高糖水果，食用時(shí)間建議安排在凌晨3-4點(diǎn)代謝低谷期之前。

夜班期間建議分2-3次進(jìn)食，每次間隔3小時(shí)，單次熱量控制在200大卡內(nèi)。睡前2小時(shí)避免固體食物，可飲用溫?zé)釤o糖豆?jié){緩解饑餓感。注意保持每日飲水2000毫升以上，工作時(shí)每45分鐘起身活動(dòng)3分鐘。長(zhǎng)期夜班人群建議定期檢測(cè)維生素D和褪黑素水平，白天睡眠時(shí)使用遮光窗簾創(chuàng)造黑暗環(huán)境，有助于維持正常代謝節(jié)律。搭配適度的抗阻訓(xùn)練能更好預(yù)防肌肉流失，如深蹲、平板支撐等徒手運(yùn)動(dòng)。