鍛煉身體吃增肌粉還是蛋白粉
增肌粉和蛋白粉的選擇取決于訓(xùn)練強度、營養(yǎng)需求及個人體質(zhì)，增肌粉適合高強度訓(xùn)練后快速補充碳水與蛋白質(zhì)，蛋白粉更適合日常蛋白質(zhì)補充和肌肉修復(fù)。
1、成分差異：
增肌粉含30%-60%蛋白質(zhì)和40%-70%碳水化合物，添加肌酸、維生素等成分，適合增重人群；蛋白粉以乳清蛋白、大豆蛋白為主，蛋白質(zhì)含量70%-90%，碳水低于10%，更適合減脂或精準(zhǔn)補蛋白。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充增肌粉可加速糖原恢復(fù)，乳清蛋白粉建議隨餐或訓(xùn)練后單獨補充。
2、適用場景：
增肌粉適用于高強度力量訓(xùn)練、體重偏低者，如深蹲、硬拉等復(fù)合動作后按1.5g/kg體重補充；蛋白粉適合有氧運動后、早餐或睡前，乳清蛋白每次20-30g，酪蛋白睡前10-15g可緩釋供能。糖尿病患者慎用增肌粉，乳糖不耐選水解蛋白粉。
3、吸收效率：
增肌粉中碳水促進胰島素分泌，幫助蛋白質(zhì)3小時內(nèi)快速吸收；分離乳清蛋白粉30分鐘吸收率達90%，適合術(shù)后恢復(fù)。搭配香蕉或全麥面包可提升吸收率，避免與咖啡因同服影響效果。
4、副作用控制：
過量攝入增肌粉可能引發(fā)腹脹，每日不超過2次且需配合2L飲水；蛋白粉長期超量可能加重腎臟負擔(dān)，腎病患者需限制在0.8g/kg體重。選擇無人工甜味劑產(chǎn)品，搭配西芹汁可緩解消化不適。
5、性價比分析：
增肌粉日均成本約15-20元，適合短期突破平臺期；蛋白粉日均8-12元更經(jīng)濟可持續(xù)。預(yù)算有限可選濃縮乳清蛋白，追求純度考慮分離乳清蛋白，素食者可用豌豆蛋白粉替代。
增肌期建議早餐搭配燕麥片和雞蛋，訓(xùn)練后增肌粉+香蕉，晚餐補充三文魚和藜麥；減脂期可用蛋白粉制作希臘酸奶沙拉。每周3次抗阻訓(xùn)練結(jié)合2次HIIT，睡眠保證7小時促進肌肉合成。定期檢測體脂率和肌肉量，根據(jù)數(shù)據(jù)調(diào)整補充劑類型，乳清蛋白可替換為牛肉蛋白粉避免耐受下降。
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