肌酸補充時間建議根據(jù)訓練需求選擇，晨起空腹吸收快，睡前服用利于夜間恢復，關鍵在保持每日固定時間攝入。

1、晨服優(yōu)勢：

早晨空腹狀態(tài)下胃酸分泌較少，肌酸溶解吸收效率更高，尤其適合晨練人群。研究顯示晨間補充能提升肌肉磷酸肌酸儲備，為日間活動供能。搭配果汁可促進胰島素分泌，幫助肌酸轉(zhuǎn)運至肌肉細胞。需注意胃敏感者可能出現(xiàn)輕微不適，建議分次少量服用。

2、夜服益處：

夜間生長激素分泌高峰時段補充肌酸，可協(xié)同促進肌肉修復。2018年運動醫(yī)學研究指出，睡前3克肌酸持續(xù)6周，較晨服組肌肉厚度增加更顯著。適合晚間訓練或需加速恢復的運動員，但部分人群可能影響入睡質(zhì)量，建議提前2小時服用。

3、訓練關聯(lián)：

最佳補充時間應匹配訓練計劃，力量訓練前1小時服用可提升運動表現(xiàn)，耐力運動后立即補充利于恢復。高強度間歇訓練者建議分兩次補充：晨起1.5克+訓練前1.5克。避免訓練后超過2小時補充，此時肌細胞吸收效率下降30%。

4、個體差異：

代謝基因CYP2D6變異者夜間分解肌酸較慢，適合晨服。糖尿病患者需監(jiān)測血糖變化，因肌酸可能增強胰島素敏感性。青少年運動員建議在教練指導下選擇白天補充，避免影響自然激素節(jié)律。

5、持續(xù)原則：

無論選擇何時補充，保持每天固定時間更重要。沖擊期前5天每日20克分4次，維持期每日3-5克單次即可。水合型肌酸需配合每日35ml/kg水量，防止肌肉抽筋。特殊配方如鹽酸肌酸可隨時服用，不受時間限制。

肌酸使用期間需保證每日熱量攝入增加300-500大卡，重點補充優(yōu)質(zhì)蛋白雞胸肉/三文魚/乳清蛋白和復合碳水燕麥/糙米。配合抗阻訓練可提升20%儲存效率，有氧運動建議控制在60分鐘以內(nèi)。監(jiān)測尿比重可判斷水合狀態(tài)，顏色過深需立即補水。腎功能異常者使用前需醫(yī)學評估，連續(xù)使用8周后建議停用1個月。