增肌期間每日熱量盈余建議控制在300-500大卡。熱量攝入超出消耗量的具體數(shù)值需考慮訓(xùn)練強(qiáng)度、基礎(chǔ)代謝率、肌肉合成效率、個(gè)體吸收差異及體脂水平等因素。

1、訓(xùn)練強(qiáng)度：

高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練者需更高熱量盈余。每周進(jìn)行4次以上力量訓(xùn)練的人群，肌肉纖維微損傷程度較大，蛋白質(zhì)合成需求增加，每日500大卡盈余可支持修復(fù)與生長(zhǎng)。而中低強(qiáng)度訓(xùn)練者，300大卡盈余即可滿足需求。

2、基礎(chǔ)代謝率：

基礎(chǔ)代謝高者需相應(yīng)提高攝入量。男性因肌肉含量較高，靜息能量消耗通常比女性多200-400大卡/日，相同訓(xùn)練條件下建議男性采用400-500大卡盈余，女性采用300-400大卡更為穩(wěn)妥。

3、肌肉合成效率：

新手福利期可適當(dāng)減少盈余。未經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練的人群初期肌肉合成敏感度高，每日250-350大卡盈余即可實(shí)現(xiàn)明顯增肌效果。而訓(xùn)練年限超過3年者，需維持400大卡以上盈余突破平臺(tái)期。

4、個(gè)體吸收差異：

消化吸收能力影響實(shí)際利用率。腸胃功能較弱者需增加10%-15%的熱量攝入以抵消吸收損耗，建議通過少食多餐方式實(shí)現(xiàn)。代謝亢進(jìn)體質(zhì)人群可能需要500-700大卡盈余才能保證增肌效果。

5、體脂水平：

體脂率超過20%需控制盈余上限。較高體脂人群建議采用300大卡左右的保守盈余，優(yōu)先通過蛋白質(zhì)攝入增加每公斤體重1.6-2.2克促進(jìn)瘦體重增長(zhǎng)，避免脂肪堆積過快。

增肌期的營(yíng)養(yǎng)分配同樣關(guān)鍵，建議每日蛋白質(zhì)攝入量占總熱量的25%-30%，優(yōu)質(zhì)碳水化合物占40%-50%，健康脂肪占20%-30%。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充20-40克乳清蛋白配合快碳能最大化肌肉合成。定期進(jìn)行體成分檢測(cè)，當(dāng)體脂增長(zhǎng)超過肌肉增幅時(shí)應(yīng)及時(shí)調(diào)整熱量盈余值。睡眠質(zhì)量對(duì)熱量利用率影響顯著，保證7-9小時(shí)深度睡眠可提升營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的同化效率。飲水不足會(huì)降低細(xì)胞合成代謝速度，每日每公斤體重需攝入35-40毫升水份。