增肌每天攝入多少蛋白質(zhì)碳水
增肌期每日蛋白質(zhì)建議攝入1.6-2.2克/公斤體重，碳水化合物需4-7克/公斤體重，具體需求與訓(xùn)練強度、體重基數(shù)、代謝特點等因素相關(guān)。
1、蛋白質(zhì)需求：
力量訓(xùn)練者每日每公斤體重需1.6-2.2克蛋白質(zhì)，70公斤男性約需112-154克。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括雞胸肉、雞蛋清、乳清蛋白等，需分散在3-5餐中攝入。過量蛋白質(zhì)可能增加肝腎負(fù)擔(dān)，超過3克/公斤體重的攝入并無額外增肌效益。
2、碳水配比：
中高強度訓(xùn)練者每日碳水需求為4-7克/公斤體重，以糙米、燕麥、全麥面包等慢碳為主。訓(xùn)練前后可適當(dāng)增加快碳如香蕉、白面包的攝入，促進糖原恢復(fù)。體重基數(shù)大或減脂期人群可適當(dāng)降低至3-4克/公斤體重。
3、熱量盈余：
增肌需保持300-500大卡的熱量盈余，蛋白質(zhì)應(yīng)占總熱量的25%-30%，碳水占45%-55%。建議通過食物秤和營養(yǎng)計算軟件精確記錄，避免因估算誤差導(dǎo)致攝入不足或脂肪堆積過快。
4、分餐策略：
每3小時攝入20-40克蛋白質(zhì)可維持血液氨基酸濃度，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充蛋白質(zhì)和碳水能最大化合成代謝窗口。睡前攝入酪蛋白緩釋蛋白可減少夜間肌肉分解，如低脂奶酪或酪蛋白粉。
5、個體調(diào)整：
代謝率高者可適當(dāng)提高碳水比例至6-7克/公斤體重，女性激素特點可略微降低蛋白質(zhì)需求。定期監(jiān)測體脂率和肌肉圍度，每2周根據(jù)變化調(diào)整10%-15%的宏量營養(yǎng)素比例。
增肌期的營養(yǎng)管理需配合漸進式超負(fù)荷訓(xùn)練，建議每周進行3-5次抗阻訓(xùn)練并記錄訓(xùn)練容量。飲食上優(yōu)先選擇天然食材，深海魚類可提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和抗炎omega-3脂肪酸，西蘭花等十字花科蔬菜有助于雌激素代謝。保持每日7-8小時睡眠能優(yōu)化生長激素分泌，訓(xùn)練后補充含電解質(zhì)的水分促進恢復(fù)。出現(xiàn)持續(xù)疲勞或消化負(fù)擔(dān)時，可考慮采用碳水循環(huán)法調(diào)整攝入量。
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