如何預(yù)防骨質(zhì)疏松癥
預(yù)防骨質(zhì)疏松癥可通過適量補(bǔ)鈣、規(guī)律運(yùn)動、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、避免不良生活習(xí)慣、定期骨密度檢測等方式實(shí)現(xiàn)。骨質(zhì)疏松癥可能與鈣質(zhì)流失加速、雌激素水平下降、維生素D缺乏等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為骨痛、身高縮短、易骨折等癥狀。
1、適量補(bǔ)鈣
鈣是骨骼的主要成分，成人每日鈣攝入量建議為800-1000毫克。可通過飲用牛奶、食用豆制品或綠葉蔬菜補(bǔ)充鈣質(zhì)，必要時在醫(yī)生指導(dǎo)下服用碳酸鈣D3片、葡萄糖酸鈣口服溶液等鈣劑。乳糖不耐受者可選擇無乳糖鈣片或乳酸鈣顆粒。
2、規(guī)律運(yùn)動
負(fù)重運(yùn)動能刺激骨細(xì)胞活性，建議每周進(jìn)行3-5次30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動?？熳摺⒙?、太極拳等可增強(qiáng)下肢骨密度，啞鈴訓(xùn)練有助于上肢骨骼健康。游泳雖對關(guān)節(jié)友好但缺乏重力刺激，需配合其他負(fù)重運(yùn)動。
3、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)
除鈣質(zhì)外還需保證蛋白質(zhì)和維生素D攝入。深海魚、蛋黃富含維生素D，可促進(jìn)鈣吸收。西藍(lán)花、菠菜等深色蔬菜含維生素K，有助于鈣沉積。限制高鹽食品攝入，每日食鹽量不超過5克，避免鈣質(zhì)隨尿液流失。
4、避免不良習(xí)慣
長期吸煙會降低骨密度，酒精抑制成骨細(xì)胞活性。每日飲酒超過30克乙醇或連續(xù)吸煙10年以上者，骨量流失速度加快2-3倍?？Х纫蛎咳諗z入量建議控制在300毫克以內(nèi)，過量飲用可能干擾鈣吸收。
5、定期骨密度檢測
40歲以上女性及50歲以上男性建議每1-2年進(jìn)行雙能X線骨密度檢查。絕經(jīng)后婦女、長期服用糖皮質(zhì)激素者屬高風(fēng)險人群，需加強(qiáng)監(jiān)測。發(fā)現(xiàn)骨量減少時可早期干預(yù)，使用阿侖膦酸鈉片、唑來膦酸注射液等抗骨吸收藥物。
預(yù)防骨質(zhì)疏松需建立長期健康管理意識。日常注意防跌倒措施，居家移除地毯等障礙物，浴室安裝防滑墊。陽光照射可促進(jìn)皮膚合成維生素D，建議每日裸露面部和手臂曬太陽15-30分鐘。合并慢性疾病者需控制血糖血壓，糖尿病、甲亢等代謝性疾病會加速骨質(zhì)流失。出現(xiàn)不明原因腰背疼痛或身高變矮時，應(yīng)及時就醫(yī)評估骨健康狀況。
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